Biceps curl

Uitvoering Biceps curl

Tijdens Biceps curl worden de ‘spierballen’ getraind in combinatie met de onderarmspieren. Deze oefening is belangrijk om een spiergroep apart te trainen. Maar om in het dagelijks leven profijt te hebben, moeten onder andere borstspier oefeningen gedaan worden om de spier functioneel te laten werken. Voor de uitvoering van deze oefening bekijk de film, bij verwachtingen staan de trainingseffecten.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Biceps curl:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Biceps curl

De biceps bestaan uit 3 verschillende deelspieren.

  • m. Biceps brachii (caput longum)
  • m. Biceps brachii (caput breve)
  • m. Brachialis

Door biceps oefeningen op verschillende manieren uit te voeren, door bijvoorbeeld de onderarm te draaien, wordt het accent verschillend op de 3 deelspieren gelegd.

Naast de biceps worden ook de onderarmspieren verbeterd.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Biceps curl

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor de biceps curl.

Essentieel
Halterstang
Door de halterstang te gebruiken kan je de onderarmen gelijkertijd bewegen. Hierdoor wordt de coördinatie van de oefening minder aangesproken, er kan dan iets meer op de kracht getraind worden.
Uitvoering: Pak de stang op schouderbreedte vast.
Meer info Ga naar halterstang aanbiedingen
Additioneel
dumbellset Dumbell set
De dumbell set zorgt ervoor dat de armen apart van elkaar getraind worden, waardoor je een eventueel links rechts verschil tussen de biceps vermindert. Omdat je met 1kg kan beginnen is de biceps curl voor iedereen mogelijk om het op een verantwoorde manier uit te voeren.
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Exercise ball
De exercise ball wordt gebruikt om de oefening zittend uit te voeren. Hierdoor wordt er extra stabiliteit en coördinatie gevraagd in de onderrug en buikspieren. Dus naast de spierballen wordt ook de onderrug versterkt.
Uitvoering: Ga op de bal zitten. Lichaam, met rechte rug. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Biceps curl

Om een biceps curl op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Voor armspiertraining is het volgende belangrijk:


De biceps curl en de biceps curl reverse lijken veel op elkaar, alleen de positie van de onderarmen en handen zijn verschillend.

Uitvoering van de biceps curl in stappen

1. Zet de voeten op heupbreedte: Ga stabiel staan door de voeten op heupbreedte te zetten.
2. Rechte rug: Belangrijk is een rechte rug, geen holle of bolle rug.
3. Beenspieren aanspannen: Lichte buiging door de knieën, om een stabiele houding aan te nemen. De beenspieren staan nu licht op spanning.
4. Armhouding: Zet de ellebogen tegen het lichaam aan, met een lichte buiging in de ellebogen.
5. De armbeweging: Met de stang in de handen beweeg je de onderarmen naar boven. De bovenarmen moeten na genoeg stil blijven staan.
6. De handpositie: De handpalmen en de onderkant van de onderarmen wijzen naar boven. (Dit is het verschil met de Biceps curl reverse, daarin wijzen ze naar beneden)
7. Tot elleboog hoek 80graden: Om goede spanning op de biceps te houden, moet de elleboog hoek NIET kleiner worden dan 80graden.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de biceps curl is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de Biceps curl?

Bij de biceps curl moet je de armspieren voelen. De ‘spierballen’ zal je voornamelijk voelen tijdens deze oefening. Daarnaast worden ook de onderarmspieren aangespannen om de oefening goed uit te voeren.
Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de biceps curl:

  • De biceps (Spierballen)
  • De onderarmspieren

Wat moet je niet voelen tijdens de Biceps curl?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de biceps curl niet goed uit.

  • De ellebogen
  • De schouders
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de biceps curl

Hieronder vindt je armspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de biceps curl, de variant van de biceps curl heeft niet perse de ontwikkeling van de spierballen tot gevolg. Het is een oefening voor de armspieren.

Wrist curl

Bij de wrist curl maak je alleen een beweging met de onderarmen. Het is puur een oefening om de onderarmen apart te trainen. Zeer goed voor sporters die veel arbeid verrichten met de armspieren.

Benodigdheden
dumbellset Dumbell set
De dumbell set is om de weerstand op de bovenrugspieren en nekspieren op een goed niveau te houden. Je pakt een dumbell in elke hand vast.
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Uitvoering
1. Leg de bovenkant v/d onderarm op een steunpunt: Laat je bovenkant v/d onderarm ondersteunen, er mag geen spanning op de bovenarm of schouder komen staan.
2. De hand moet vrij zijn: De hand moet niet ondersteund zijn, want dan kan deze niet vrij bewegen. Het belemmert de oefening.
3. Dumbell in de hand: Om de oefening te verzwaren, neem een dumbell in de hand.
4. Maak de handbeweging: Laat de hand vanuit de pols op en neer bewegen, de onderarm blijft liggen op het steunpunt.
Verwachtingen
Versterking van de onderarmspieren en verbetering van de coördinatie.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Biceps curl?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de Biceps curl en aan welke doelstellingen biceps curl oefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht ‘spierballen’Verbetering van de borstspieren
Verbeterde onderarmspierenPlaatselijk vetverbranding
Spiergroei (hypertrofie)
Verminderen/ verhelpen RSI klachten

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Elleboogklachten, waarbij de pijn toeneemt tijdens de oefening
  • Schouderklachten, als er tijdens de fitnessoefening spanning blijft op de schoudergordel
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!