Squat

Uitvoering Squat

Squat is een trainingsvorm waarbij het onderlichaam (onderste extremiteiten) getraind wordt in combinatie met de stabiliteit in de onderrug. Een zeer specifieke oefening waarin kracht wordt gecombineerd met de coördinatie tussen de spieren.Voor meer informatie over deze oefening, bekijk de algemene oefening en verwachtingen.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Squat:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Squat

De Squat is, samen met de lunges, een van de meest complete oefeningen om het onderlichaam te trainen. De voornaamste spieren die getraind worden zijn:

  • Gluteus medius (bilspier)
  • Gluteus maximus (bilspier)
  • Quadriceps (bovenbeenspier, voorzijde)
  • Hamstrings (bovenbeenspier, achterzijde)

voornamelijk gestabiliseerd door:

  • Quadratus lumborum
  • Latissimus dorsi
  • Trapezius

De oefening zorgt voor verbetering van de absolute kracht. Maar daarnaast zorgt het ook voor stabiliteit in de romp. Voornamelijk de stabiliteit in de onderrug wordt getraind.

Door de complexiteit van de oefening is de kans op blessures ook aanwezig. De techniek bij deze oefening is daarom essentieel.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Squat

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor de Squat.

Essentieel

Geen essentiële benodigdheden

Additioneel
Halterbank
De halterbank geeft de mogelijkheid om de oefening te verzwaren. Door de halter met eventuele gewichten in de nek te leggen, worden de beenspieren zwaarder belast. Dit geeft een sterkere trainingsprikkel. Daarnaast heb je de mogelijkheid er extra gewichten aan de zijkant aan te hangen, hierdoor kan je altijd op jouw niveau trainen.
Uitvoering: De halter wordt in de nek gelegd. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar halterbank aanbiedingen
dumbellset Dumbell set
Op het moment dat je nog niet zover bent om met de stang te trainen, is de dumbell set ideaal om het gewicht met kleine mate te vergroten. Door bijvoorbeeld in elke hand 2kg vast te pakken verhoog je de weerstand met 4kg. Voor een persoon van 60kg is dat toch 7.5%.
Uitvoering: In elke hand houdt je een dumbell vast. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Squat

Om een squat op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Voor beenspiertraining is het volgende belangrijk:

Uitvoering van de Squat in stappen

1. Beginstand van het lichaam: Zet de voeten op heupbreedte en laat de tenen recht vooruit wijzen. De knieën licht gebogen, deze mag je nooit strekken tijdens de oefening.
2. Zak door de knieën: Zak door de knieën door de billen naar achteren te duwen, je knieën mogen absoluut niet voorbij de tenen komen (beweging van knieën naar voren)
3. Zorg voor een rechte rug: Let op bij het naar achteren duwen van de billen dat de rug recht blijft. Dit kan alleen als je de bekken op de juiste manier kantelt. Je mag absoluut geen holle of bolle rug krijgen. Tip: Doe alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Kniehoek niet kleiner dan 90graden: Als je naar beneden gaat, mag de kniehoek absoluut niet kleiner worden dan 90graden. Anders is de druk op de knieën te groot, hetgeen blessures veroorzaakt.
5. Houdt de hakken op de grond: Tijdens de oefening is het belangrijk om de hakken op de grond te houden. Als je de druk op de hakken zet, zullen de knieën niet zo snel voorbij de tenen komen. Daarnaast maak je dan sneller de beweging met de billen in de juiste richting.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de squat is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de squat?

Bij de squat moet je voornamelijk het onderlichaam voelen. De bilspieren, bovenbeenspieren en kuiten worden zwaar belast tijdens deze oefening.

Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de squat:

  • De bovenbeenspieren (Quadriceps)
  • De bovenbeenspieren (Hamstrings)
  • De bilspieren (in mindere mate)
  • De kuitspieren

Wat moet je niet voelen tijdens de Squat?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de squat niet goed uit.

  • De knieën
  • De onderrug
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de Squat

Hieronder vindt je beenspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de Squat en als variant van de squat uitgevoerd kunnen worden.

Squat met uitstrek

Bij de Squat variant met uitstrek maak je dezelfde beweging, alleen bij het opkomen naar de beginsituatie strek je uit op de tenen. Deze oefening geeft extra training voor de stabiliteit in de onderrug, heupen, knieën en enkels. Daarnaast worden de kuiten extra belast.

Benodigdheden
Halterbank
De halterbank geeft dezelfde voordelen als bij de gewone squat. Door de halterstang in de nek te leggen, verzwaar je de oefening. Doordat je het gewicht kunt aanpassen, kan iedereen op dezelfde manier trainen.
Meer info Ga naar halterbank aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga in de beginhouding staan: Voeten heupbreedte, knieën licht gebogen, voeten op de grond.
2. Zak door de knieën: Kantel de billen naar achteren en zak door de knieën tot ongeveer een kniehoek van 90graden.
3. Rechte rug: Tijdens de gehele oefening moet de rug goed recht blijven, geen holling of bolling in de rug.
4. Strek door op de tenen: Als je terug bent in de beginstand ga je niet weer zakken, maar strek je door op de tenen. Je komt op de tenen te staan.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard Squat plus verbetering stabiliteit onderrug, heup, knieën en enkels.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Squat?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de squat en aan welke doelstellingen squat oefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht beenspierenVetverbranding bij billen
Verbeterde kracht bilspierenVetverbranding bij benen
Sneller, explosiever worden
Verminderde kans op blessures
Verbetering van rugklachten
Verbeterde looptechniek
Vetverbranding in het algemeen
Spiergroei (hypertrofie)

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Knieklachten, waarbij de pijn toeneemt tijdens de oefening
  • Onderrug klachten, waarbij de pijn toeneemt tijdens de oefening
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!