Bankdrukken

Bankdrukken

Bankdrukken is een functionele oefening om het bovenlichaam te trainen. Naast de kracht wordt hier ook de coördinatie getraind. In het begin wordt voornamelijk de coördinatie getraind, hierna wordt pas de kracht verbeterd. Belangrijk is de techniek bij deze oefening. Voor meer informatie klik op de button.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Bankdrukken:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Bankdrukken

Bankdrukken is een oefening waarbij een combinatie van de borstspieren, schouderspieren en armspieren worden aangepakt. De borstspier is de dominante spiergroep tijdens deze oefening. Deze voornaamste spieren worden gebruikt bij bankdrukken:

  • Pectoralis major
  • Deltoideus fascia anterior
  • Triceps brachii

De coördinatie van deze spieren in combinatie met de minder dominante spieren is een belangrijk trainingseffect.
Door de handen dichterbij of verder weg van elkaar te houden wordt het accent van de dominante spieren verlegd.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Bankdrukken

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor het bankdrukken.

Essentieel
Halterbank
De halterbank zorgt voor een veilige manier van trainen. Je ligt met je gezicht onder de stang en met je rug op het bankje. De stang haal je van de steun en na de oefening leg je die weer terug.
Meer info Ga naar halterbank aanbiedingen
Additioneel
dumbellset Dumbell set
De dumbell set is een vervanger voor de halterstang. Het begingewicht van de dumbells zijn lager, dit is voor startende sporters een voordeel.
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering bankdrukken

Bij deze oefening is het belangrijk dat de gewrichten in het lichaam niet te zwaar belast worden. De onderrug mag absoluut niet hol trekken. Daarnaast moeten de polsen recht blijven en de ellebogen niet gestrekt. Op moment dat je dat doet, dan zal je voornamelijk de borstspieren, armspieren en schouderspieren voelen.

Uitvoering van de bankdrukken in stappen

1. Ga op je rug liggen: Ga met de rug op de halterbank liggen, ook je hoofd leg je op de bank.
2. Trek je benen op: Om de onderrug te ondersteunen, kan je de benen op trekken en ook de voeten op het bankje zetten.
3. Ogen onder de stang
Ga zo op het bankje liggen dat de ogen precies onder de stang zijn.
4. Pak de stang goed vast: Pak de stang van de halter, zorg ervoor dat je zowel de rechterhand als de linkerhand even ver van het midden vastpakt.
5. Geen strekking in ellebogen, en polsen rechthouden: Om de spieren te laten werken en de gewrichten te ontzien, geen strekking in de ellebogen en polsen recht houden (bovenkant hand en onderarm in 1 lijn.)
6. Laat de ellebogen niet te ver zakken: De ellebogen mogen niet te ver onder de schouders uitkomen. Dit kan schouderklachten en elleboogklachten veroorzaken.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van het bankdrukken is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens het bankdrukken?

Bij het bankdrukken moet je voornamelijk de borstspieren en de triceps voelen. Dus op de volgende punten moet je het voelen bij het opdrukken:

  • De borstspieren
  • De triceps (kippenvleugeltjes)
  • De schouderspieren (lichte mate)

Wat moet je niet voelen tijdens het bankdrukken?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je het bankdrukken niet goed uit.

  • De ellebogen
  • De onderrug
  • De polsen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van het Bankdrukken

Hieronder vindt je borstspieroefeningen die gerelateerd zijn aan het bankdrukken en als variant van het bankdrukken uitgevoerd kunnen worden.

Dumbell press op bal

Bij de dumbell press op bal ga je op de bal liggen waardoor je lichaam meer moet corrigeren om in evenwicht te blijven. Daarnaast maak je eenzelfde soort beweging als bij het bankdrukken, alleen tijdens het naar boven bewegen maak je een draai met de armen naar binnen toe. Een oefening die meer gericht is op stabiliteit en coördinatie.

Benodigdheden
Excersise ball
De excersise ball zorgt ervoor dat de stabiliteit belangrijk wordt bij het uitvoeren van de oefening. Hierdoor verbeter je de stabiliteit door de kleinere spieren ook te trainen.
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
dumbellset Dumbell set
De dumbell set is voor een lager beginniveau en voor het afzonderlijk trainen van de linkerkant en rechterkant van het bovenlichaam.
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Uitvoering
1. Ga met je rug op de bal liggen: De bovenrug en je hoofd zijn de contactpunten met de bal en de voeten staan plat op de grond.
2. Zorg voor een rechte rug: Laat de billen niet inzakken. Bilspieren aanspannen, zodat de buik en de benen in 1 lijn zijn.
3. De starthouding van de armen: 90graden in de ellebogen en onderarmen wijzen recht omhoog. Handpalmen wijzen naar de benen.
4. Draaibeweging met armen: Punt 1 en 2 zorgen voor de beginhouding. Maak nu een beweging met de armen, waarin de handen een dumbell vast hebben. De handpalmen tikken elkaar boven het hoofd aan.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard bankdrukken plus verbetering stabiliteit en versterking kleine spieren schouders, onderrug en buik.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij het bankdrukken?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij het bankdrukken en aan welke doelstellingen borstspieroefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde borstspierenPlaatselijke vetverbranding
Verbeterde schouderspierenVerminderen van de ‘kippenvleugeltjes’
Verbeterde tricepsVerbeteren van de Biceps
Spiergroei (hypertrofie)
Verbeterde coördinatie
Vermindering schouderklachten

Een zeer belangrijke fitnessoefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Schouderklachten, met toenemende pijn tijdens de oefening
  • Polsen irritatie
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!