Opdrukken

Opdrukken

Opdrukken is een functionele oefening om het bovenlichaam te trainen. Naast de kracht wordt hier ook de coördinatie en stabiliteit getraind. Door het rechthouden van de onderrug wordt de stabiliteit van de diepe buikspieren en rugspieren verbeterd. Belangrijk is de techniek bij deze oefeningen.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Opdrukken:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>




Algemene informatie Opdrukken

Opdrukken is een fitnessoefening waarbij een combinatie van de borstspieren, schouderspieren en armspieren worden aangepakt. De borstspier is de dominante spiergroep tijdens deze oefening. Deze voornaamste spieren worden gebruikt bij bankdrukken:

  • Pectoralis major
  • Deltoideus fascia anterior
  • Triceps brachii

De coördinatie van deze spieren in combinatie met de minder dominante spieren is een belangrijk trainingseffect.
Door de handen dichterbij of verder weg van elkaar te houden wordt het accent van de dominante spieren verlegd.

Naast de kracht en coördinatie is de stabiliteit een extra trainingseffect bij deze oefening. Het rechthouden van de rug tijdens deze oefening zorgt voor een verbeterde stabiliteit in de volgende zones:

  • Diepe buikspieren (m. Transversus adominis)
  • Onderrugspieren
  • Bilspieren (m. Gluteus maximus)
Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden opdrukken

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor het opdrukken.

Essentieel

Geen essentiële fitnessapparaten nodig

Additioneel
Push up steunen
De push up steunen zijn goed om de polsgewrichten niet te belasten. Door de steunen vast te pakken, is het mogelijk om de bovenkant van de hand en de onderarm in 1 lijn te houden.
Meer info ga naar aanbiedingen push up steunen
Stretchmatje
De stretchmat is zeer goed voor grondoefeningen. Daarnaast zorgt het voor een comfortabele ondergrond, waarbij je niet op een harde ondergrond ligt.
Meer info Ga naar stretchmat aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering opdrukken

Bij deze oefening is de beginhouding van belang. De onderrug is essentieel bij deze oefening. Bij een holle onderrug is de kans op klachten aanzienlijk. Een bolle rug zorgt voor een minder effectieve oefening. Het stabiliseren van de onderrug en buikspieren is noodzakelijk om deze oefening goed uit te voeren.

De nadelen van deze oefening zijn de zwaarte van de oefening en de houding van de polsen. Om de oefening minder zwaar te maken is het verstandig op niet op de tenen te leunen, maar op de knieën. Op het moment dat er polsklachten zijn is het niet verstandig om deze oefening uit te voeren.

Uitvoering van het opdrukken in stappen

1. Steun op de handen en tenen De beginhouding, steun op de handen en op de tenen, het lichaam moet dan wel gestrekt zijn.
2. Plaats handen onder ellebogen: Plaats de handen onder de ellebogen, zodat de hoek 90graden is in de ellebogen als je bijna met de borst aan de grond bent.
3. Lichaam recht houden tijdens de hele oefening:
Houdt het volledig recht, dus niet inzakken met de billen. De schouders, onderrug, heupen, knieën en enkels moet in 1 lijn zijn.
4. Zak in tot 90graden ellebooghoek: Bij het inzakken naar beneden ga je door totdat de elleboog een hoek heeft van 90graden. Hierna beweeg je weer omhoog.
5. Geen strekking in ellebogen: Bij het omhoog komen moet je de ellebogen absoluut niet strekken.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van het opdrukken is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens het opdrukken?

Bij het opdrukken moet je voornamelijk de borstspieren en de triceps voelen. Daarnaast is het belangrijk om de buikspieren aan te spannen om de rug te ondersteunen en dus recht te houden.
Dus op de volgende punten moet je het voelen bij het opdrukken:

  • De borstspieren
  • De schouderspieren
  • De triceps (kippenvleugeltjes)
  • De buikspieren (lichte mate)

Wat moet je niet voelen tijdens het opdrukken?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je het opdrukken niet goed uit.

  • De nek
  • De onderrug
  • De polsen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van het opdrukken

Hieronder vindt je borstspieroefeningen die gerelateerd zijn aan het opdrukken en als variant van het opdrukken uitgevoerd kunnen worden.

Opdrukken op knie

Het opdrukken op de knie wordt voornamelijk gedaan als de sporter de kracht nog niet heeft om het opdrukken aan te kunnen. Het lichaam zakt dan in in de onderrug, hetgeen onderrugklachten kan opleveren. Door de knieën op de grond te plaatsen, hoeft het bovenlichaam minder kracht te leveren

Benodigdheden
Push up steunen
De push up steunen zijn net zoals bij bankdrukken zelf, een goed hulpmiddel om de polsen te ontlasten.
Meer info ga naar aanbiedingen push up steunen
Dumbell set
De stretchmat is zeer goed voor grondoefeningen. Daarnaast zorgt het voor een comfortabele ondergrond, waarbij je niet op een harde ondergrond ligt.
Meer info Ga naar stretchmat aanbiedingen
Uitvoering
1. De uitvoering is hetzelfde als bij het opdrukken, alleen nu plaats je de knieën op de grond.
2. De knieën, heupen en schouders behoren nu in 1 lijn te blijven.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard opdrukken.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij het opdrukken?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij het opdrukken en aan welke doelstellingen borstspieroefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde borstspierenPlaatselijke vetverbranding
Verbeterde schouderspierenVerminderen van de ‘kippenvleugeltjes’
Verbeterde tricepsVerbeteren van de Biceps
Spiergroei (hypertrofie)
Verbeterde coördinatie
Vermindering schouderklachten
Verbetering van de stabiliteit

Een zeer belangrijke fitnessoefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Schouderklachten, met toenemende pijn tijdens de oefening
  • Polsen irritatie
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!