Crunches

Uitvoering Crunches

Crunches is een buikspieroefening waarbij de rechte buikspier wordt getraind. Doordat de benen in de lucht zijn, wordt de onderrug beter ondersteund tov de sit up. Bij rugklachten tijdens de sit up is dit eventueel een goed alternatief.

Hieronder volgt algemene informatie over de oefening en wat je wel en niet kan verwachten bij deze oefening.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Crunches:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Crunches

De Crunches is een oefening voor de buikspieren, waarbij de onderrug wordt gestabiliseerd.

De buikspieren bestaan uit vier verschillende spieren.

  • De rechte buikspier (m. Rectus abdominis)
  • De 2 schuine buikspieren (m. Obliquus externus abdominis + m. Obliquus internus abdominis)
  • De diepe buikspier (m. Obliquus transversus abdominis)

Elke aparte buikspier heeft zijn eigen functie. Bij de crunches wordt voornamelijk de rechte buikspier getraind. De belangrijkste eigenschap van de buikspier is dat deze heel veel kracht kan ontwikkelen in een bepaalde spierlengte. Op het moment dat de spierlengte verandert, dan kan de buikspier bijna geen kracht meer genereren. Hetgeen leidt tot rugklachten. Daarom is de technische uitvoeren zeer belangrijk.

Het voordeel van de crunches is dat de onderrug wordt ondersteud door het aanspannen van de m. Iliopsoas. Hierdoor wordt de druk op de rug veel minder, hetgeen ook minder snel klachten oplevert.

Voor een goede training van de buikspieren is het dus belangrijk dat ze alle drie getraind worden.

De belangrijkste eigenschap van de buikspier, het gevaar tijdens trainen

De belangrijkste eigenschap van de buikspier is dat deze heel veel kracht kan ontwikkelen in een bepaalde buikspierlengte. Het voordeel hiervan is dat de ruggenwervel goed ondersteund wordt. Sterke buikspieren zorgen voor minder rugklachten.
Echter op het moment dat de buikspierlengte korter of langer wordt, dan kan de buikspier bijna geen kracht meer genereren. Als er dan kracht op het lichaam komt, zoals bij een buikspieroefening, kan de buikspier niet goed werken en dus wordt de rug extra belast. Dit leidt tot rugklachten. De buikspier wordt korter op het moment dat je naar voren gaat hangen met het bovenlichaam (rug bol maken), de buikspier wordt langer als je met het bovenlichaam naar achteren gaat hellen (rug hol maken). Het is dus zeer belangrijk om de oefening met een rechte rug uit te voeren.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Sit Up

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessaparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet persé hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiele en optionele benodigdheden voor de Crunches.

Essentieel

Geen essentiele benodigdheden

Additioneel
Ab Roller
De Ab roller zorgt voor meer stabiliteit bij de uitvoering van de crunches waardoor de spanning op de nek en armen vermindert.
Uitvoering: De armen worden gebruikt om de Ab Roller te bewegen. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Ab Roller
Buikspierbank
De buikspierbank is ideaal voor meer stabiliteit in de uitvoering. Door meer grip bij de beenspieren is het mogelijk meer kracht op je buikspieren te zetten.
Uitvoering: Beenspieren achter voetenbalk ter ondersteuning. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Buikspierbank aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Crunches

Om de crunches op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Voor buikspiertraining is het volgende belangrijk:

Uitvoering van de Sit Up in stappen

1. Ga op je rug liggen: Kies hierbij een vlakke ondergrond. Een stretchmatje is comfortabeler.
2. Breng je benen in de lucht: Breng de onderbenen in de lucht en houdt ze horizontaal.
3. Hoek van 90graden in knieën: Bij de beginsituatie houdt je de kniehoek in 90graden. Dus de bovenbenen verticaal omhoog en onderbenen horizontaal.
4. Zorg voor een rechte rug: Let er op dat de rug constant recht blijft. Met een holle of bolle rug kan je overbelasting veroorzaken.
5. Houdt constant spanning op de buik: Tijdens de gehele oefening behoor je de buikspieren te voelen, niet helemaal terug met de schouders op de grond.
6. Maak korte bewegingen: Kom steeds langzaam naar voren en ga ook weer langzaam terug. Dit hoeft maar een paar centimeter te zijn. Belangrijk is vooral dat er constant spanning op de buikspieren blijft. Te ver naar voren komen zodat de spanning eraf gaat, zorgt voor een weinig efficiente uitvoering.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de sit up is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de Crunches?

Bij de crunches moet je de buikspieren voelen. Een verzuring in de buikspieren betekent dat de buikspieren tot uitputting worden gebracht. Het kan zijn dat je ook de beenspieren voelt bij deze oefening, maar de meeste ‘pijn’ moet je in de buik voelen.
Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de crunches:

  • De buikspieren (verzuring)
  • De beenspieren (is mogelijk, kan geen kwaad)

Wat moet je niet voelen tijdens de Crunches?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de crunches niet goed uit.

  • De nek
  • De rug
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de Crunches

Hieronder vindt je buikspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de Crunches en als variant van de crunches uitgevoerd kunnen worden.

Crunches met kruisen


Bij de crunches variant met de kruisbeweging van de benen is de beginsituatie hetzelfde als bij de crunches. Tijdens de beweging van het bovenlichaam beweeg je ook de benen. De benen maken een kruisbeweging waardoor er naast extra buikspierkracht ook stabiliteit gevraagd wordt. Het voordeel is dat je door middel van het kruisen van de benen de buikspieren extra traint in combinatie met extra stabiliteit.
Benodigdheden
Stretch mat
De stretch mat zorgt voor meer comfort tijdens de oefening. Een te harde ondergrond kan irritatie geven aan de onderrug, waardoor je de oefening niet meer goed kan uitvoeren.

Meer info Ga naar stretchmat aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga met de rug op de grond liggen: De onderrug is hierbij het contactpunt met de grond.
2. Breng de benen in de lucht: Houdt de benen in de lucht, zoals bij de crunches, hoek van 90graden in de knieën.
3. Zorg voor een rechte rug: Hierbij zal je direct spanning voelen op de buikspieren, wat betekent dat je in de starthouding zit.
4. Maak korte bewegingen: Kom enkele centimeters naar voren, waarbij je een rechte rug houdt. Ga vervolgens weer langzaam terug naar de beginhouding. Wanneer de spanning constant op de buikspieren blijft en de rug rechtgehouden wordt, voer je de Crunches goed uit.
5. Maak kruisbewegingen met de benen: Beweeg de benen kruisend over elkaar heen. Je maakt een soort schaarbeweging. Je beweegt de benen in horizontale richting over elkaar heen, zowel het linkerbeen als rechterbeen boven.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard crunches plus extra verbetering buikspieren en de rompstabiliteit
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Crunches?

Je voert een bepaalde fitnesoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de Crunches en aan welke doelstellingen crunches oefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht buikspierenVermindering van buikvet
Verbeterde coördinatieVetten omzetten in spieren
Strakkere buikSixpack (bij overmatig buikvet)
Meer energie
Verbetering van rugklachten
Verbetering heup/bekkenklachten
Ondersteuning ruggenwervel

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Zwangerschap (wanneer buikje zichtbaar wordt)
  • Bij toenemende pijn tijdens te oefening in de onderrug, terwijl de techniek goed is


Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!