Sit up fietsen

Uitvoering Sit up fietsen

Sit up fietsen is een buikspieroefening waarbij de bovenste buikspieren worden getraind. Door het bovenlichaam op de grond te leggen voorkom je nekklachten. Met het verder strekken van de benen wordt de buik meer belast. Echter dat kan voor rugklachten zorgen. Probeer zelf wat jouw ideale houding is.

Hieronder volgt algemene informatie over de oefening en wat je wel en niet kan verwachten bij deze oefening.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Sit Up:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>




Algemene informatie Sit up fietsen

De ‘Sit up fietsen’ is een oefening voor de buikspieren, waarbij de onderrug wordt gestabiliseerd. Doordat de benen bewegen moeten de buikspieren harder werken om de juiste houding vast te houden (coördinatie).

De buikspieren bestaan uit vier verschillende spieren.

  • De rechte buikspier (m. Rectus abdominis)
  • De 2 schuine buikspieren (m. Obliquus externus abdominis + m. Obliquus internus abdominis)
  • De diepe buikspier (m. Obliquus transversus abdominis)

Elke aparte buikspier heeft zijn eigen functie. Bij sit up fietsen wordt voornamelijk de rechte buikspier getraind. De belangrijkste eigenschap van de buikspier is dat deze heel veel kracht kan ontwikkelen in een bepaalde spierlengte. Op het moment dat de spierlengte verandert, dan kan de buikspier bijna geen kracht meer genereren. Hetgeen leidt tot rugklachten. Daarom is de technische uitvoeren zeer belangrijk.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Sit Up fietsen

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessaparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet persé hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiele en optionele benodigdheden voor de Sit Up fietsen.

Essentieel

Geen essentiele benodigdheden

Additioneel
Ab Roller
De Ab roller zorgt voor meer stabiliteit bij de uitvoering van de sit up waardoor de spanning op de nek en armen vermindert.
Uitvoering: De armen worden gebruikt om de Ab Roller te bewegen. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Ab Roller aanbiedingen
Buikspierbank
De buikspierbank is ideaal voor het verzwaren van de sit up fietsen. Zet de benen niet vast in de steun, maar ga met het hoofd aan die andere kant liggen. Je gaat met de billen op de rand liggen, zodat je de benen in de lucht hebt. Je kan de benen verder laten zakken, zodat er tijdens dezelfde oefening veel meer spanning op de buikspieren en rugspieren komt. De rug mag je niet overheersend voelen, anders de benen weer omhoog bewegen zodat de druk op de rug weg is.
Uitvoering: Beenspieren laat je zakken zover je de rug overheersend voelt. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Buikspierbank aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Sit up fietsen

Om de sit up fietsen op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Voor buikspiertraining is het volgende belangrijk:

Uitvoering van de Sit Up fietsen in stappen

1. Ga op je rug liggen: Kies hierbij een vlakke ondergrond. Een stretchmatje is nog beter
2. Benen in de lucht: Breng de benen in de lucht, start met hoek van 90 graden in de knieen
3. Kom met de schouders van de grond:
Breng spanning op de buik door de schouders van de grond te brengen, een paar centimeter is voldoende om de spanning te voelen.
4. Maak een fietsbeweging met de benen.
Door met de benen een fiets beweging te maken worden de beenspieren meer en minder op spanning gezet. Bij het strekken van de benen, moet de buik harder werken. Bij het intrekken, minder hard.
5. Houdt het bovenlichaam stabiel en stil op spanning: Tijdens de fietsbeweging van de benen behoort het bovenlichaam, met spanning op de buik, stabiel en op dezelfde positie gehouden worden.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de sit up is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de Sit up fietsen?

Bij de sit up moet je de buikspieren voelen. Een verzuring in de buikspieren betekent dat de buikspieren tot uitputting worden gebracht. Het kan zijn dat je ook de beenspieren voelt bij deze oefening, maar de meeste ‘pijn’ moet je in de buik voelen.
Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de sit up:

  • De buikspieren (verzuring)
  • De beenspieren (is mogelijk, kan geen kwaad)

Wat moet je niet voelen tijdens de Sit up fietsen?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de sit up niet goed uit.

  • De nek
  • De rug
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de Sit up

Hieronder vindt je buikspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de Sit up fietsen en als variant van de sit up fietsen uitgevoerd kunnen worden.

Sit Up fietsen halve exercise ball

Bij de Sit Up fietsen variant met halve exercise ball ga je op de bal zitten waardoor je lichaam meer moet corrigeren om in evenwicht te blijven. Het voordeel is dat je doormiddel van de halve exercise bal ook de stabiliteit in de onderrug verbetert en de kleinere buikspieren meetraint

Benodigdheden
Excersise ball
De excersise ball zorgt ervoor dat de stabiliteit belangrijk wordt bij het uitvoeren van de oefening. Hierdoor verbeter je de stabiliteit door de kleinere spieren ook te trainen.
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga met je onderrug op de halve exercise bal liggen: de onderrug is hierbij het contactpunt met de exercise bal en de voeten houdt je in de lucht en het bovenlichaam van de grond af.
2. Zorg voor een rechte rug: Hierbij zal je direct spanning voelen op de buikspieren, wat betekent dat je in de starthouding zit.
3. Maak fietsbewegingen met de benen: Vanuit de beginhouding maak je fietsbewegingen zoals in de gewone sit up fietsen, hierbij houdt je ook weer het bovenlichaam stabiel.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard Sit Up fietsen plus verbetering stabiliteit en versterking kleine spieren rug en buik.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Sit up fietsen?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij Sit up fietsen en aan welke doelstellingen sit up oefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht buikspierenVermindering van buikvet
Verbeterde coördinatieVetten omzetten in spieren
Strakkere buikSixpack (bij overmatig buikvet)
Meer energie
Verbetering van rugklachten
Verbetering heup/bekkenklachten
Ondersteuning ruggenwervel

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Zwangerschap (wanneer buikje zichtbaar wordt)
  • Bij toenemende pijn tijdens te oefening in de onderrug, terwijl de techniek goed is
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!