Sit up

Uitvoering Sit up

De sit up is een populaire en effectieve buikspieroefening. Hierbij worden de rechte buikspieren getraind. Bij een goede techniek neemt de kracht van de buikspier snel toe. Wanneer de techniek van de Sit Up niet goed is loop je het risico op rugklachten en nekklachten.

Hieronder vind je informatie over de Sit up, hoe de oefening uit te voeren, wat je als resultaat kan verwachten en varianten van de Sit Up.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Sit Up:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>




Algemene informatie Sit up

Sit Up: Fitnessoefening voor de rechte buikspieren.

De buikspieren bestaan uit vier verschillende spieren.

  • De rechte buikspier (m. Rectus abdominis)
  • De 2 schuine buikspieren (m. Obliquus externus abdominis + m. Obliquus internus abdominis)
  • De diepe buikspier (m. Obliquus transversus abdominis)

Elke aparte buikspier heeft zijn eigen functie. De rechte buikspier helpt bij het voorover hangen (anteflexie) en achterover hellen (retroflexie) van het bovenlichaam. De schuine buikspieren is het draaien van het bovenlichaam ten opzichte van het onderlichaam. De diepe buikspier is voornamelijk voor het stabiliseren van het onderste deel van de ruggenwervel. Bij de standaard sit up oefening wordt voornamelijk de rechte buikspier getraind.

Je traint je buikspieren pas echt goed als je alledrie de spiergroepen traint. Bij varianten vind je Sit Up oefeningen die ook geschikt zijn voor de andere buikspieren. In het linkermenu vind je nog meer buikspieroefeningen, geschikt voor de verschillende buikspieren.

Belang van het juist trainen van de rechte buikspier

Met het trainen van de rechte buikspier kan je veel kracht ontwikkelen, wanneer je buikspieren de juiste lengte hebben. Het voordeel hiervan is dat de ruggenwervel goed ondersteund wordt. Sterke buikspieren zorgen voor minder rugklachten. Als je buikspierlengte tijdens de training te lang of te kort is dan kan de buikspier bijna geen kracht meer genereren. In dat geval kan de buikspier niet goed werken en dus wordt de rug extra belast. Dit leidt tot rugklachten.

De buikspier wordt korter op het moment dat je naar voren gaat hangen met het bovenlichaam (rug bol maken), de buikspier wordt langer als je met het bovenlichaam naar achteren gaat hellen (rug hol maken). Het is dus heel belangrijk om de Sit Up met een rechte rug uit te voeren. Hoe je de Sit up het beste uit kan voeren vind je bij uitvoering.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Sit Up

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiƫle en optionele benodigdheden voor de Sit Up.

Essentieel

Geen essentiele benodigdheden

Additioneel
Ab Roller
De Ab roller zorgt voor meer stabiliteit bij de uitvoering van de sit up waardoor de spanning op de nek en armen vermindert.
Uitvoering: De armen worden gebruikt om de Ab Roller te bewegen. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Ab Roller aanbiedingen
Buikspierbank
De buikspierbank is ideaal voor meer stabiliteit in de uitvoering. Door meer grip bij de beenspieren is het mogelijk meer kracht op je buikspieren te zetten.
Uitvoering: Beenspieren achter voetenbalk ter ondersteuning. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Buikspierbank
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Sit up

Om een sit up op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Hieronder vind je de uitleg voor een juiste uitvoering van de Sit Up.

Uitvoering van de Sit Up in stappen

1. Ga op je rug liggen: Kies hierbij een vlakke ondergrond. Een stretchmatje is nog beter
2. Trek je benen op: Zorg hierbij dat je voeten plat op de grond staan.
3. Zorg voor een rechte rug: Let er op dat de rug constant recht blijft. Met een holle of bolle rug kan je overbelasting veroorzaken.
4. Startpositie in een hoek van 45 graden: Kom met rechte rug omhoog tot het punt dat je echt spanning op de buik voelt.
5. Maak korte bewegingen: Kom steeds langzaam naar voren en ga ook weer langzaam terug. Dit hoeft maar een paar centimeter te zijn. Belangrijk is vooral dat er constant spanning op de buikspieren blijft. Te ver naar voren komen zodat de spanning eraf gaat, zorgt voor een weinig efficiente uitvoering.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de sit up is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de Sit up?

Op de volgende plaatsen voel je de spanning bij een juiste uitvoering van de Sit Up:

  • De rechte buikspieren (verzuring)
  • De beenspieren (is mogelijk, kan geen kwaad)

Wat moet je niet voelen tijdens de Sit up?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de sit up niet goed uit.

  • De nek
  • De rug
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de Sit up

Hieronder vindt je buikspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de Sit up en als variant van de sit up uitgevoerd kunnen worden.

Sit Up met bal

Bij de Sit Up variant met Bal ga je op de bal liggen waardoor je lichaam meer moet corrigeren om in evenwicht te blijven. Het voordeel is dat je doormiddel van de bal ook de stabiliteit verbetert en de kleinere buikspieren meetraint

Benodigdheden
Excersise ball
De excersise ball zorgt ervoor dat de stabiliteit belangrijk wordt bij het uitvoeren van de oefening. Hierdoor verbeter je de stabiliteit door de kleinere spieren ook te trainen.
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga met je rug op de bal liggen: de onderrug is hierbij het contactpunt met de bal en de voeten staan plat op de grond.
2. Zorg voor een rechte rug: Hierbij zal je direct spanning voelen op de buikspieren, wat betekent dat je in de starthouding zit.
3. Maak korte bewegingen: Kom enkele centimeters naar voren, waarbij je een rechte rug houdt. Ga vervolgens weer langzaam terug naar de beginhouding. Wanneer de spanning constant op de buikspieren blijft en de rug rechtgehouden wordt, voer je de Sit Up goed uit.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard Sit Up plus verbetering stabiliteit en versterking kleine spieren rug en buik.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Sit up?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de Sit up en aan welke doelstellingen sit up oefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht buikspierenVermindering van buikvet
Verbeterde coƶrdinatieVetten omzetten in spieren
Strakkere buikSixpack (bij overmatig buikvet)
Meer energie
Verbetering van rugklachten
Verbetering heup/bekkenklachten
Ondersteuning ruggenwervel

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Zwangerschap (wanneer buikje zichtbaar wordt)
  • Bij toenemende pijn tijdens te oefening in de onderrug, terwijl de techniek goed is
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!