Cardio oefeningen
Fietsen
FietsenFietsen is een effectieve bewegingsvorm met lage belasting op het lichaam. Zowel mountainbiken, wielrennen als trainen op de hometrainer. Een goede fietshouding is belangrijk om de juiste kracht van de beenspieren op de pedalen te zetten. Een bewegingsvorm om de conditie te verbeteren. |
Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de fietsen:
’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>
Algemene informatie Fietsen
Waarom Fietsen?
Fietsen is een relatief veilige manier om je conditie te verbeteren (in vergelijking met hardlopen), omdat de kans op blessures niet groot is. Doordat de fiets jouw gewicht opvangt, worden de gewrichten in de onderste extremiteiten ontzien (bij het hardlopen moeten de enkels, knieën en heupen dat zelf doen).
Fietsen is onder andere goed voor:
- Uithoudingsvermogen
- Conditie
- Ontspanning
| Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid. |
Fitness Benodigdheden Fietsen
Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor het hardlopen.
Essentieel
 |
Hometrainers Een hometrainer, wielren fiets of mountainbike zijn natuurlijk essentieel om met fietsen je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Om te starten is een hometrainer uitermate geschikt. Op veilige manier kan je goed weerstand en de hartslag aanpassen |
|
| Meer info | Ga naar hometrainer aanbiedingen |
 |
Hartslagmeter Tijdens het hardlopen is het van groot belang dat de hartslag wordt gemeten. De hartslag geeft aan hoe intensief de training verloopt. De hoogte van de hartslag geeft aan of de training goed verloopt, dus niet te zwaar of te licht. |
|
| Meer info | Ga naar aanbiedingen hartslagmeters |
Additioneel
 |
Sportkleding Goede sportkleding is zeer prettig tijdens het fietsen. Goede sportschoenen zorgen voor extra ondersteuning, hetgeen blessures kan voorkomen. Zweetafvoerende shirtjes worden niet extra zwaar door de opslag van vocht, waardoor je lekker kan blijven fietsen. |
| Meer info | Ga naar sportkleding aanbiedingen |
| Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service! |
Technische uitvoering Fietsen
Om het fietsen op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Hieronder vind je de uitleg voor een juiste uitvoering van het fietsen.
Belangrijke onderdelen van het fietsen
| 1. Trainen op hartslag: | Door te trainen op Hartslag wordt de trainingsbelasting goed in de gaten gehouden. Door niet boven de verzuringsgrens te trainen voorkom je overtraining.
Natuurlijk mag je best 1x/week over deze grens heen gaan, maar doe je dit vaker dan heeft het lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van deze zwaardere belasting op het lichaam. Iedereen heeft een persoonlijke hartslag waarop hij moet trainen. |
| 2. Fietstechniek: | In algemeenheid kan gezegd worden dat fietsen minder belastend is dan hardlopen. Echter op het moment dat de fietstechniek niet goed is dan wordt de kans op blessures groter. Met de fietstechniek wordt ook de fietshouding genoemd. Een aantal belangrijke punten:
|
| 3. Spierkracht en stabiliteit: |
Spierkracht onderlichaam: Om de trappers rond te krijgen, is het noodzakelijk dat de beenspieren het werk leveren. Hoe meer kracht de beenspieren kunnen overbrengen op de pedalen hoe harder je gaat fietsen. Het is dus belangrijk om veel kracht in de beenspieren te hebben! Daarnaast wordt het kniegewricht ontzien als de spieren voldoende zijn ontwikkeld. Spierkracht buik/ stabiliteit: Spierkracht bovenlichaam: |
Belangrijk: Bij een goede uitvoering van het fietsen is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!
Welke reacties tijdens het fietsen zijn goed?
Bij het fietsen is het belangrijk dat het lichaam om een goede manier belast wordt. De reacties tijdens het fietsen, maar ook zeker de reacties na het fietsen zijn zeer belangrijk om te bepalen of je goed beweegt:
- Vermoeidheid na het fietsen (Je moet niet helemaal kapot zitten, dan train je te zwaar)
- De beenspieren tijdens het fietsen (Na de training mogen ze zwaar zijn, maar geen pijn op specifieke plaatsen)
Welke reacties zijn niet goed tijdens of na het fietsen?
Reacties op het lichaam tijdens of na het fietsen, die voor blessures kunnen zorgen:
- De onderrug
- De nek
- De knieën
- De heupen
- Zware vermoeidheid na training
- Specifieke een bepaalde spier na of tijdens fietsen
Klachten door overbelasting komen vaak in de volgende volgorde tot uiting:
Overbelastingsblessures komen vaak niet in 1 keer opspelen, daar gaat een tijd overheen. Ze zijn te herkennen doordat de klachten in een bepaalde volgorde ontstaan.
De klachten in het lichaam zijn aanwezig:
- 1. na de training
- 2. tijdens de warming up en na de training
- 3. tijdens de warming up, op einde van de training en na de training
- 4. zowel tijdens de hele training als na de training
| Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service! |
Varianten van het fietsen
Hieronder vindt je cardiooefeningen die gerelateerd zijn aan het fietsen en als variant van het fietsen uitgevoerd kunnen worden.
RoeienHet roeien is een cardiooefening die ook zeer goed is om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Zowel het bovenlichaam als het onderlichaam wordt getraind. Onderrug klachten zijn zeer belangrijk om in de gaten te houden. Bij roeien ontstaan snel onderrug klachten omdat het lichaam stabiliteit in de romp mist. |
|
| Benodigdheden | |
 |
Roeien Het roeien is een zeer complete oefening, omdat zowel het bovenlichaam als het onderlichaam getraind wordt. Daarnaast verbetert het de conditie en het uithoudingsvermogen. |
| Meer info | Ga naar roeitrainer aanbiedingen |
| Uitvoering 1. Rechte rug: Tijdens het roeien moet de rug recht blijven, Er mag absoluut GEEN bolling in de onderrug ontstaan. 2. Strekking knieen en ellebogen: De knieen en ellebogen mogen absoluut NIET gestrekt worden tijdens de oefening. 3. Krachten armen en benen: De kracht wordt zowel met de armspieren als met de beenspieren geleverd. De techniek is daarin belangrijk. |
|
| Verwachtingen Zie verwachtingen fietsen. |
|
| Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service! |
Wat kan ik allemaal verwachten bij het fietsen?
Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij het fietsen en aan welke doelstellingen cardiooefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.
| Wat kan ik verwachten? | Wat kan ik niet verwachten? |
|---|---|
| Verbetering uithoudingsvermogen | Spiergroei (hypertrofie) |
| Verbetering conditie | Plaatselijk vetverbranding |
| Betere beweegprestaties | |
| Verminderde vermoeidheid | |
| Verbranding van koolhydraten | |
| Verbranding van vetten | |
| Vergroting van de hartspier | |
| Capillarisatie |
Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:
Niet geschikt in de volgende situaties:
- Bij overtraining, een intensieve training.
| Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat! |
