Hardlopen

Hardlopen

Het hardlopen is een zeer effectieve oefening, tenzij het lichaam ‘klaar’ is voor deze beweegvorm. Als er onvoldoende spierontwikkeling is, wordt de kans op blessures duidelijk verhoogd. Daarnaast is de looptechniek belangrijk. Zie tabbladen voor meer informatie


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor het hardlopen:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie hardlopen

Waarom hardlopen?

Hardlopen is een beweegvorm die goed is voor onder andere de volgende punten:

    • Uithoudingsvermogen
    • Conditie
    • Ontspanning

Om te starten met hardlopen is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Door te snel te beginnen, is het onvermijdelijk dat er blessures ontstaan. Veel gehoorde klachten zijn:

      • Rugklachten
      • knieblessures
      • Achillespeesblessures
      • Spring schenen (shin splints)
      • Enkelklachten
Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Hardlopen

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor het hardlopen.

Essentieel
Hartslagmeter
Tijdens het hardlopen is het van groot belang dat de hartslag wordt gemeten. De hartslag geeft aan hoe intensief de training verloopt. De hoogte van de hartslag geeft aan of de training goed verloopt, dus niet te zwaar of te licht.
Meer info Ga naar aanbiedingen hartslagmeters
Additioneel
Loopband
De loopband is een zeer goed en effectief apparaat om het hardlopen te leren, je kan de snelheid en de tijd heel goed instellen en aanpassen. Hierdoor is de hartslag heel goed te controleren. Een zeer goede vervanger voor het hardlopen in de buitenlucht.
Meer info Ga naar Loopband aanbiedingen
Sportkleding
Goede sportkleding is zeer prettig tijdens het hardlopen. Goede sportschoenen zorgen voor extra ondersteuning, hetgeen blessures kan voorkomen. Zweetafvoerende shirtjes worden niet extra zwaar door de opslag van vocht, waardoor je lekker kan blijven lopen.
Meer info Ga naar sportkleding aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering hardlopen

Om het hardlopen een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Hieronder vind je de uitleg voor een juiste uitvoering van het hardlopen.

Belangrijke onderdelen van het hardlopen

1. Trainen op hartslag: Door te trainen op Hartslag wordt de trainingsbelasting goed in de gaten gehouden. Door niet boven de verzuringsgrens te trainen voorkom je overtraining.

Natuurlijk mag je best 1x/week over deze grens heen gaan, maar doe je dit vaker dan heeft het lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van deze zwaardere belasting op het lichaam.

Iedereen heeft een persoonlijke hartslag waarop hij moet trainen.

2. Looptechniek: De looptechniek is belangrijk om geen verkeerde belasting op het lichaam te krijgen, hetgeen tot blessures leidt.
De volgende punten zijn belangrijk:

  • Voetafwikkeling
  • Houding van het bovenlichaam
  • Armbeweging
  • Verticale opvering
  • Beenbeweging na afzet
3. Spierkracht en stabiliteit:
Tijdens het hardlopen behoren de spieren de bewegingen aan te sturen en te coördineren.
Op het moment dat de spierkracht niet voldoende is ontwikkeld, met name de onderste extremiteiten (beenspieren) dan worden de enkels, knieën, heupen en onderrug zwaar belast.Dit kan tot blessures leiden.Daarnaast is de stabiliteit in de romp zeer belangrijk. De rompspieren zorgen voor het stabiliseren van  de bekken. De bekken zijn belangrijk voor het voorkomen van draaiing in het lichaam en goede aansturing van de benen.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van het hardlopen is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Welke reacties tijdens het hardlopen zijn goed?

Bij het hardlopen is het belangrijk dat het lichaam om een goede manier belast wordt. De reacties tijdens het hardlopen, maar ook zeker de reacties na het hardlopen zijn zeer belangrijk om te bepalen of je goed hardloopt.:

  • Vermoeidheid na het hardlopen (Je moet niet helemaal kapot zitten, dan train je te zwaar)
  • De beenspieren tijdens het lopen (Na de training mogen ze zwaar zijn, maar geen pijn op specifieke plaatsen)

Welke reacties zijn niet goed tijdens of na het hardlopen?

Reacties op het lichaam tijdens of na het hardlopen, die voor blessures kunnen zorgen:

  • De onderrug
  • De achillespees
  • De knieën
  • De heupen
  • Zware vermoeidheid na training
  • Uitstralingen van heupen naar de benen
  • Specifieke een bepaalde spier na of tijdens hardlopen

Klachten door overbelasting komen vaak in de volgende volgorde tot uiting:

Overbelastingsblessures komen vaak niet in 1 keer opspelen, daar gaat een tijd overheen. Ze zijn te herkennen doordat de klachten in een bepaalde volgorde ontstaan.

De klachten in het lichaam zijn aanwezig:

    • 1. na de training
    • 2. tijdens de warming up en na de training
    • 3. tijdens de warming up, op einde van de training en na de training
    • 4. zowel tijdens de hele training als na de training
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van het hardlopen

Hieronder vindt je cardiooefeningen die gerelateerd zijn aan het hardlopen en als variant van het hardlopen uitgevoerd kunnen worden.

Crosstrainer

De crosstrainer is een cardiooefening die ook zeer goed is om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. De manier van trainen zorgt voor minder blessures, omdat de benen constant op de grond blijven. Dit is veiliger voor de gewrichten in het lichaam

Benodigdheden
Crosstrainer
De crosstrainer is goed voor zowel de conditie als het uithoudingsvermogen. Daarnaast worden de beenspieren belast. De onderrug wordt in deze oefening licht ‘los gemasseerd’. Bij rugklachten kan de crosstrainer de onderrug wat losser maken.
Meer info Ga naar crosstrainer aanbiedingen
Uitvoering
1. Zet de voeten op de plateaus: De voeten komen niet van de plateaus af, bij sommige crosstrainers moeten de hakken er vanaf komen.
2. Zorg voor een rechte rug: Belangrijk om het lichaam rechtop te houden, zodat er geen druk om de bovenrug en onderrug komt.
3. Armen meebewegen: Het is de bedoeling dat de kracht uit de benen gehaald wordt. De armen worden actief meegenomen in de beweging, maar er wordt geen kracht mee gezet.
Verwachtingen
Zie verwachtingen hardlopen.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij het hardlopen?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij het hardlopen en aan welke doelstellingen cardiooefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbetering uithoudingsvermogenSpiergroei (hypertrofie)
Verbetering conditiePlaatselijk vetverbranding
Betere beweegprestaties
Verminderde vermoeidheid
Verbranding van koolhydraten
Verbranding van vetten
Vergroting van de hartspier
Capillarisatie

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Bij overtraining, een intensieve training.
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!