Fly back

Uitvoering Fly back

De fly back is een veel gebruikte oefening in de fysiotherapie om rugklachten te lijf te gaan. Deze oefening zorgt voornamelijk voor de stabiliteit in de bovenrug. Belangrijk in deze oefening is de houding van het bovenlichaam, zodat de belasting niet teveel op de schouders komt te liggen.Voor meer informatie, klik op de button.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Fly back:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Fly back

De fly back is een oefening voor de bovenrugspieren en armspieren. De volgende spieren worden bij deze oefening specifiek getraind:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Rhomboideus
  • m. Biceps

Doordat deze oefening niet in een toestel wordt uitgevoerd, is naast de krachtontwikkeling ook de coördinatie belangrijk. De armen moeten apart van elkaar bewegen, waardoor het eventuele verschil tussen de linkerkant en rechterkant wordt verbeterd.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Fly back

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet per se hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor de low row dumbell.

Essentieel
dumbellset Dumbell set
De dumbell set is essentieel omdat je hierdoor de oefening kan verzwaren of verlichten, waardoor je de rugspieren nog beter kan trainen. Omdat je met 1kg kan beginnen is de fly back voor iedereen mogelijk om het op een verantwoorde manier uit te voeren.
Meer info Naar Aanbiedingen van dumbell set
Additioneel
Exercise ball
De exercise ball wordt gebruikt om de oefening zittend uit te voeren. Hierdoor wordt er extra stabiliteit en coordinatie gevraagd in de onderrug en buikspieren.
Uitvoering: Ga op de bal zitten. Lichaam, met rechte rug, licht voorovergebogen. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Fly back

Om een Fly back op een effectieve en verantwoorde manier uit te voeren is de technische uitvoering van de fitnessoefening van groot belang. Voor rugspiertraining is het volgende belangrijk:


De fly back en low row dumbell lijken veel op elkaar, alleen de beweging van de armen is verschillend. Echter deze armbeweging is wel van cruciaal belang voor een goede uitvoering.

Uitvoering van de low row dumbell in stappen

1. Zet de voeten op heupbreedte: Ga stabiel staan door de voeten op heupbreedte te zetten. Zet de beenspieren op spanning, door licht door de knieën te zakken.
2. Rechte rug, licht voorover gebogen: Belangrijk is een rechte rug, geen holle of bolle rug. Daarnaast moet je met het bovenlichaam licht voorover buigen.
3. Kanteling in de bekken: Door de bekken te kantelen, de billen naar achteren te duwen, wordt het bovenlichaam voorover gebogen.
4. Armhouding: De armen maken een hoek van 90graden met het bovenlichaam, de ellebogen moeten licht gebogen zijn.
5. De armbeweging, zijwaarts: Beweeg de armen licht gebogen naar de zijkant. De ellebooghoek blijft hetzelfde, dus de lengte van de armen blijft hetzelfde. Belangrijk is dat schouderbladen naar elkaar bewegen.
6. Rustige uitvoering: Belangrijk is dat de armen niet naar achteren ‘gegooid’ worden. Een rustige beweging totdat je niet verder kan. Hierna weer terug naar de beginhouding

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de fly back is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de fly back?

Bij de fly back voel je voornamelijk de bovenrugspieren, biceps en onderarmspieren. Een verzuring in de armspieren betekent dat de armspieren de meeste moeite hebben met deze oefening. Op het moment dat je voornamelijk de spieren tussen de schouderbladen voelt, dan zit daar de zwakke plekken. Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de fly back:
 

  • De bovenrug
  • De biceps (spierballen)
  • De onderarmen

Wat moet je niet voelen tijdens de fly back?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de fly back niet goed uit.
 

  • De onderrug
  • De schouders
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de fly back

Hieronder vindt je rugspieroefeningen die gerelateerd zijn aan de fly back en als variant van de fly back uitgevoerd kunnen worden.

Cable raise kinesis

De cable raise op de kinesis, trainingswand, is een zeer effectieve vervanger voor de fly back. Omdat je door de kabels geen last hebt van de zwaartekracht op de gewichten in de handen, komt er geen extra druk op de schouders. Hierdoor kan je technisch heel makkelijk de bovenrugspieren en nekspieren trainen, zonder kans op schouderklachten.

Benodigdheden
Trainingswand, kinesis
De kinesis/ trainingswand zorgt voor extra coördinatie en stabiliteit tijdens de oefening, zonder dat er teveel kracht geleverd moet worden door spiergroepen die niet bedoeld zijn voor die oefening. Hierdoor train je veel effectiever.
Meer info Ga naar trainingswanden aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga stabiel staan: Zet voeten op heupbreedte en zak iets door de knieën zodat de beenspieren aangespannen worden.
2. Rechte rug, lichaam rechtop houden: De rug moet recht zijn en het bovenlichaam rechtop (niet voorover gekanteld).
3. Pak de verticale kabels, kruislings vast: Pak de rechtkabel met de linkerhand vast en vice versa.
4. Maak de armbeweging: Breng de armen zijwaarts naar achteren, zoals bij fly back, zodat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
Verwachtingen
Zie verwachtingen standaard low row dumbell + extra stabiliteit en coördinatie in de onderrug.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten bij de Fly back?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de fly back en aan welke doelstellingen rugspieroefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde kracht bovenrug spierenFlinke toename van de spierballen
Voorkomen/verhelpen RSI klachtenPlaatselijk vetverbranding
Verbetering van de bicepsVerbeteren van de Biceps
Verbeterde stabiliteit bovenlichaamVerbetering van de borstspieren
Verbetering van rugklachtenSpiergroei van de Triceps
Spiergroei (hypertrofie)
Verbeterde stabiliteit bovenlichaam
Betere samenwerking van spieren

Een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

Niet geschikt in de volgende situaties:

  • Elleboogklachten (bij toenemende klachten tijdens de oefening
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!