Zijwaartse plank


Uitvoering Zijwaartse plank

De zijwaartse plank is een oefening waarbij voornamelijk de schuine rompspieren, de heupspieren en schouderspieren worden getriggerd.

Belangrijk is de techniek bij deze oefening.


Bekijk hier een overzicht van de fitnessapparaten geschikt voor de Zijwaartse plank:

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Algemene informatie Zijwaartse plank

Stabiliteit is een belangrijk aspect van de gezondheid. Een goede stabiliteit zorgt voor een goede ondersteuning van de wervelkolom, bekken en heupen. De wervelkolom behoort goed rechtop te staan. De rompspieren zorgen voor een actieve stabiliteit van de wervelkolom.

Tijdens sporten (en ook werk) worden de wervelkolom, bekken en heupen uit zijn normale positie gebracht. Voorbeelden zijn hardlopen, springen, tillen, draaien. Als de stabiliteit niet goed is ontwikkeld, zullen deze bewegingen tot klachten/ blessures leiden. De rompspieren, heupspieren en beenspieren zorgen voor deze stabiliteit en coördinatie in het lichaam. Ook wel core stability/ rompstabiliteit genoemd.

Wil je echt resultaat bereiken door op een technisch verantwoorde manier doelgericht te trainen? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Fitness Benodigdheden Zijwaartse plank

Om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren is fitnessapparatuur essentieel. Voor andere fitnessoefeningen heb je niet persé hulpmiddelen nodig. Hieronder vind je de essentiële en optionele benodigdheden voor de Zijwaartse plank.

Essentieel

Geen essentiële benodigdheden

Additioneel
Stretchmatje
De stretchmat zorgt voor meer comfort tijdens de oefening. Een te harde ondergrond kan klachten geven aan de ellbogen. Daarnaast is het mogelijk dat je wegglijdt met de voeten op een gladdere ondergrond.
Uitvoering: De ellebogen en de tenen plaats je op de stretchmat. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar stretchmat aanbiedingen
Exercise ball
De exercise ball is voor een extra moeilijkheidsgraad. Doordat de bal minder stabiel is dan een vlakke ondergrond, wordt er nog meer stabiliteit gevraagd van het lichaam. De stabiliteit wordt dus ook extra getraind.
Uitvoering: De tenen op de grond, de onderarmen leunend op de bal. Verder zie standaard uitvoering
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Technische uitvoering Zijwaartse plank

De statische houding van de romp en de onderste extremiteiten zijn van essentieel belang. Daarnaast moet de houding dusdanig zijn, dat er geen gewrichten belast worden.

Uitvoering van de Zijwaartse plank in stappen

1. Startpositie:
Steun met een onderarm en de zijkant van de voet op de grond
2. Rechte lichaamshouding:
Een rechte lijn van schouder, heup tot voet, ga niet met je bovenlichaam naar voren hangen.
3. Statische lichaamshouding:
De lichaamshouding tijdens de oefening is statisch, het lichaam beweegt niet en is stabiel
4. Spierspanning:
De lichaamshouding blijft stabiel door aanspanning van armspieren, buikspieren, schouderspieren, bilspieren en beenspieren.

Belangrijk: Bij een goede uitvoering van de plankhouding is het resultaat van de fitnessoefening zeer groot, bij een verkeerde uitvoering doet de oefening meer kwaad dan goed!!

Wat moet je voelen tijdens de zijwaartse plank?

Bij de zijwaartse plank moet je de diepere schuine buikspieren en heupspieren voelen. Je voelt dat je veel controle hebt over de rompspieren (buikspieren, rugspieren). Het kan zijn dat je ook de beenspieren en schouderspieren voelt bij deze oefening, maar de meeste ‘pijn’ moet je in de buik, heup voelen.
Dus op de volgende punten moet je het voelen bij de zijwaartse plank:

  • De buikspieren (verzuring)
  • De heupspieren, bilspieren, beenspieren (is mogelijk, kan geen kwaad)
  • De schouderspieren (In lichte mate, deze mag niet overheersen t.o.v. de buikspieren)

Wat moet je niet voelen tijdens de zijwaartse plank?

Als je op de volgende plekken in het lichaam de pijn voelt dan voer je de plankhouding niet goed uit.

  • De nek
  • De rug
  • De schouders, overheersende pijn
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Varianten van de Plankhouding

Hieronder vindt je Stabiliteitsoefeningen die gerelateerd zijn aan de Zijwaartse plank en als variant van de Zijwaartse plank uitgevoerd kunnen worden.

Zijwaartse plank met bal

Bij de zijwaartse plank variant met Bal leg je 1 onderarm op de bal en plaats je de zijkant van de voet op de grond. Deze manier van trainen is zwaarder voor de stabiliteit. Door de instabiele ondergrond (de bal) moet het lichaam harder werken om stabiel te blijven. Echter de oefening is lichter voor de spierkracht, doordat je ‘rechter’ op staat, hoeft er minder kracht geleverd te worden.

Benodigdheden
Excersise ball
De excersise ball zorgt ervoor dat de stabiliteit belangrijk wordt bij het uitvoeren van de oefening. Hierdoor verbeter je de stabiliteit door de kleinere spieren ook te trainen.
Meer info Ga naar Excercise Ball aanbiedingen
Uitvoering
1. Ga met 1 onderarm op de bal liggen en de zijkant van de voet op de grond: De schouders, rug, knieën en voeten moet in 1 lijn blijven.
2. Zorg voor een rechte rug: Door aanspannen van de schouderspieren, armspieren, buikspieren, bilspieren en beenspieren moet de rug goed recht gehouden worden.
3. Blijf zo stil mogelijk ‘liggen’: Als je stil blijft liggen en de buikspieren beginnen te verzuren doe je het goed. Daarnaast kan je met het lichaam gaan trillen, ook dit is goed.
Verwachtingen
Zie verwachtingen van de zijwaartse plank.
Wil je persoonlijk advies en technische aanwijzingen tijdens deze oefeningen, en/of wil je persoonlijke begeleiding? Online Pro Trainer biedt deze service!

Wat kan ik allemaal verwachten in bij de Zijwaartse plank?

Je voert een bepaalde fitnessoefening uit omdat je hiermee een doel wil bereiken. Het is belangrijk om te weten wat je kan verwachten bij de Zijwaartse plankhouding en aan welke doelstellingen stabiliteitsoefeningen een bijdrage kunnen leveren. In onderstaande tabel staat wat je wel en ook wat je niet kan verwachten als resultaat.

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verhelpen van rugklachtenSpiergroei (hypertrofie)
Verbeterde motoriekPlaatselijk vetverbranding
Betere samenwerking van spierenSixpack (bij overmatig buikvet)
Verminderde kans op blessures
Verbetering van rugklachten
Verbeterde looptechniek
Vermindering klachten fietsen
Verbeterde coördinatie

De zijwaartse plank is een zeer belangrijke oefening voor het behalen van de volgende doelstellingen:

De zijwaartse plank is niet geschikt in de volgende situaties:

  • Te weinig stabiliteit in de nek
  • Schouderklachten
Bekijk mogelijke doelstellingen die aan jouw verwachting voldoen en volg jouw online training op maat!