Blessures voorkomen

Blessures voorkomen met sporten

Sporten is goed voor de gezondheid, echter de kans op blessures is groter op het moment dat je aan sport doet. Om de kans op blessures te minimaliseren is een optimale lichamelijke conditie belangrijk. Hierbij is het voornamelijk belangrijk om de spierkracht, coördinatie en de spierbalans in het lichaam te optimaliseren. Als laatste is het belangrijk om voldoende lenigheid te hebben.

Voetballen, tennissen of bijv. golfen in combinatie met fitnesstraining zorgt voor optimale sportbeoefening zonder blessures.


Fitnessapparatuur als hulmiddel om jouw doelstellingen te bereiken

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Blessures voorkomen

Om blessures te voorkomen moet het lichaam goed ontwikkeld zijn. Hierin zijn de volgende punten belangrijk:

  • Spierkracht
  • Spiercoordinatie
  • Spierbalans
  • Lenigheid

Waarom spieren versterken om blessures te voorkomen?

Spieren hebben een zeer belangrijke functie tijdens bewegen. Spieren moeten zich aanspannen en ontspannen om een beweging goed uit te voeren. Op het moment dat je gaat sporten worden de bewegingen op een hoger tempo uitgevoerd. Als de spieren niet goed genoeg ontwikkeld. dus niet sterk genoeg, zijn om deze bewegingen op te vangen, dan komt er een grotere druk op de pezen en gewrichten. Deze druk kan tot blessures leiden.

Waarom stabiliteit trainen om blessures te voorkomen?

Spieren maken, zoals hierboven beschreven, de bewegingen mogelijk. De spieren die hier bedoeld worden zijn voornamelijk de grotere spieren in het lichaam, zoals de bilspieren (m. Gluteus), de borstspieren(m. Pectoralis), de beenspieren (m. Quadriceps, m. Hamstrings). Om de bewegingen goed te coördineren (de grotere spieren goed samen te laten werken) zijn kleinere spieren nodig. Deze kleinere spieren zitten om de gewrichten en zorgen ervoor dat de gewrichten goed op zijn plaats blijven. Dit zorgt voor de juiste aansturing van de grotere spieren, waardoor er minder druk op die gewrichten komt te staan. Dit vermindert de kans op blessures.

Waarom is spierbalans belangrijk om blessures te voorkomen?

Spieren ontwikkelen zich op een natuurlijke manier. Op het moment dat bepaalde spiergroepen in het lichaam achterblijven ten opzichte van andere spiergroepen ontstaat er een disbalans. De druk op het skelet is dan niet gelijk verdeeld. De kans op blessures is hierdoor groter. Zijn bijvoorbeeld de borstspieren sterker dan de rugspieren dan is de kans op bovenrugklachten en nekklachten groter.

Waarom lenigheid meespeelt om blessures te voorkomen?

Op het moment dat je een bepaalde sport beoefent, moet je allerlei bewegingen maken. Er zijn bewegingen die je niet kan maken omdat de lenigheid ontbreekt. Is dit het geval, dan ontstaat er teveel spierrek tijdens die bewegingen wat uiteindelijk voor blessures zorgt.

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Wat kan je verwachten als je gaat trainen om blessures te voorkomen?

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat de spieren sterk genoeg zijn en het lichaam goed in balans is. Wat je allemaal wel en niet kan verwachten bij deze doelstelling zie je in onderstaande tabel:

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Minder blessuresBodybuild uiterlijk
Betere sport prestatiesFlinke spiergroei
Rugklachten voorkomenPlaatselijk vetverbranding
Nekklachten voorkomen
Knie- en enkelklachten voorkomen
Stabieler lichaam
Hardlopen verbeteren
Verbeterde conditie
Verbeterd uithoudingsvermogen

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Welke fitnessoefeningen zijn met name geschikt met als doel blessures voorkomen?

Om een goed trainingsschema op te stellen om blessures te voorkomen zijn de volgende punten belangrijk:

  • De sport die je uitoefent
  • De lichamelijke beginsituatie
  • De medische achtergrond
  • De frequentie van sportbeoefening

Welke sport beoefen je?

Een trainingsprogramma opstellen om blessures te voorkomen is heel afhankelijk van de sport die je uitoefent. Elke sport heeft zijn eigen prestatiebepalende factoren. In tennissen zijn de beenspieren belangrijk, maar het bovenlichaam wordt meer belast tijdens een wedstrijd. Bij voetbal daarentegen zijn voornamelijk de onderste extremiteiten, beenspieren en bilspieren, belangrijk.
Het programma is dus afhankelijk van de sport

De lichamelijke beginsituatie

Zoals aangegeven bij ‘Algemeen’ zijn er de volgende factoren belangrijk

  • Spierkracht
  • Spiercoordinatie
  • Spierbalans
  • Lenigheid

Zijn deze factoren goed ontwikkeld, verkleint dit de kans op blessures.

Medische achtergrond

Naast de vorige twee punten is het belangrijk om te weten wat de medische achtergrond is. Is de enkel regelmatig omgeslagen, zijn er knieoperaties geweest, zijn er structurele onderrug klachten? Dit zijn enkele voorbeeld vragen die bepalen hoe het trainingsschema eruit komt te zien. Elke sporter heeft zijn eigen blessure achtergrond, dus een persoonlijk schema is bepalend.

De frequentie van sporten

Het opstellen van een trainingsschema is afhankelijk van de frequentie van trainen. Als je 4x per week voetbalt, dan moet de training voor blessure voorkoming anders opgesteld worden. De kans op overbelasting is dan namelijk zeer groot. Daarin kan het advies ook zijn om maar 3x per week te trainen en 1x per week fitnesstraining om de lichamelijk ontwikkeling te stimuleren en overbelasting te voorkomen.

Wil je echt een trainingsprogramma op maat om blessures te voorkomen kijk dan bij onze persoonlijke trainingsschema’s.

Voorbeeld Trainingsprogramma spierkracht versterken

Hieronder vindt je een voorbeeld van een trainingsschema gericht op het voorkomen van blessurse. De uitleg waarom het schema er zo uit ziet vindt je eronder. Door op de oefeningen te klikken krijg je meer informatie over iedere trainingsoefening.

KrachtoefeningenSeriesHerhalingenSerie rust
Plankhouding430sec30 sec
Crunches5max10 sec
Bankdrukken32030sec
Fly back31545sec
Turn lower back310sec Links/10sec Rechts30 sec
Zijwaartse plank320sec Links/ 20sec Rechts30sec

Uitleg trainingsprogramma blessures voorkomen

Het trainingsprogramma is opgezet om de vier belangrijke factoren, spierkracht, coordinatie, spierbalans en lenigheid te verbeteren. Daarnaast moet natuurlijk rekening gehouden worden met bovenstaande factoren. In dit fictief voorbeeld wordt 3 tot 4x per week gevoetbald. Met een sporter die onderrugklachten heeft. Lenigheid in de onderrug is daardoor ook beperkt.

In het schema zijn voornamelijk oefeningen opgenomen in een fitnessruimte, maar natuurlijk is er ook een trainingsschema mogelijk waarin bepaalde sporten worden meegenomen of waarin gericht wordt op andere training buiten de sportschool.

Krachttraining
Deze oefeningen die hier zijn gekozen richten zich op voornamelijk op het bovenlichaam. In de 4x per week voetbal wordt al genoeg belasting op de beenspieren gelegd. Hierdoor kan tijdens de blessures voorkomen de training gericht worden op het bovenlichaam. Op het moment dat er heupklachten, knieklachten en enkelklachten zijn, dan worden er wel beenspieroefeningen erin geplaatst. De oefeningen zijn zo opgesteld dat elke grotere spiergroep getraind wordt om de spierbalans goed te bewaken.

Spier coördinatie
Om naast de kracht de stabiliteit/ coördinatie te verbeteren zijn de plankhouding en zijwaartse plank opgenomen in het schema. Deze oefeningen zijn enerzijds belangrijk voor de aansturing van het onderlichaam die bij voetballers belangrijk is. Anderzijds voor de ondersteuning in de onderrug om daar de klachten te verminderen.

Lenigheid
Lenigheid in de onderrug wordt door de ‘turn lower back’ bewerksteld.

Ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsprogramma wat volledig bij jou past? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Welke trainingsvormen zijn geschikt om deze doelstellingen te bereiken?

Elke trainingsvorm heeft zijn voordelen en nadelen. Fitnesstraining is eigenlijk een van de weinige trainingsvormen die alle aspecten op een gecontroleerde manier aanpakt. Om blessures te voorkomen is juist fitnesstraining een belangrijke trainingsvorm om naast een andere sport uit te voeren. Dus een combinatie van een trainingsvorm, zoals hardlopen, fietsen, hockey, tennis en fitnesstraining is ideaal om blessures te voorkomen of aan te pakken.

Trainingsvormen
Bij trainingsvormen worden een aantal sporten beschreven. Voor meer informatie bekijk de verschillende sporten op Trainingsvormen.

Wil je een trainingsprogramma met jouw favoriete trainingsvorm waarmee je effectief je doelstellingen kan bereiken? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s of neem contact op.