Conditie verbeteren

Je conditie verbeteren met sporten

Om de conditie verbeteren moeten in het lichaam een aantal parameters aangepakt worden. De conditie van een sporter bestaat namelijk uit het uithoudingsvermogen, spierkracht, coördinatie, snelheid en lenigheid. Vaak wordt alleen het uithoudingsvermogen getraind door middel van bijvoorbeeld hardlopen. Echter hierbij worden de spierkracht en coördinatie niet getraind. Om de conditie te verbeteren is het belangrijk om naast cardiotraining ook krachttraining en coördinatietraining uit te voeren.


Fitnessapparatuur als hulmiddel om jouw doelstellingen te bereiken

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Conditie verbeteren

Om de conditie te verbeteren is het belangrijk om het gehele lichaam te trainen. De conditie omvat namelijk de combinatie van het uithoudingsvermogen, spierkracht, coördinatie, lenigheid en snelheid. Train je een van deze factoren, dan train je wel in lichte mate de conditie maar absoluut niet effectief.

De conditie bestaat uit deze factoren, maar deze factoren lopen in elkaar over. Alle vijf hebben duidelijke raakvlakken met elkaar. Het is dan ook niet mogelijk om alle factoren los van elkaar te zien!

In het dagelijks leven komen deze factoren ook duidelijk naar voren. Op het moment dat je iets lang kan volhouden (uithoudingsvermogen) maar onvoldoende spierkracht of snelheid hebt is het niet mogelijk om alle dagelijkse handelingen goed uit te voeren, zonder klachten. Is de coördinatie of lenigheid niet goed ontwikkeld, is de kans op lichamelijke klachten ook aanwezig.

Hieronder vindt je waar je op moet letten en bij verwachtingen zie je ook wat voor resultaat je kan verwachten door hier op te focussen. Bij oefeningen zie je vervolgens een opzet met trainingen die bijdragen om je conditie te verbeteren en bij trainingvorm zie je hoe een bepaalde sport hierin bij kan dragen. Wil je echt een training op maat kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Conditie verbetering

Conditie verbetering is op vele manieren mogelijk. Naast cardiovasculaire trainingsvormen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, bergbeklimmen, zijn krachttraining en stabiliteitstraining noodzakelijk.

  • Uithoudingsveromgen: Een beter uithoudingsvermogen maakt je fitter, vitaler en sterker in tijden van tegenslag, zoals bij ziekte of in situaties die een psychische impact hebben.
  • Kracht/Snelheid: Meer kracht zorgt ervoor dat je spieren sterker zijn om lichamelijke klachten tegen te gaan en ook om blessures te voorkomen.
  • Coördinatie/ stabiliteit: Een goede stabiliteit/ coördinatie zorgt voor een betere balans van je lichaam en het stelt je in staat om bewegingen van het lichaam beter op te vangen. Dit is zeker zo belangrijk om klachten en blessures te voorkomen.
  • Lenigheid: Als laatste is het belangrijk dat je zorgt voor een goede lenigheid, wat zorgt voor een soepeler lichaam en zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid. Dit is belangrijk om klachten en blessures te voorkomen.

Om blessures en overtraining te voorkomen is de manier van trainen ook heel belangrijk. Daarnaast moet er in de training voldoende rust ingebouwd worden.

Blessure preventie

De spieren ondersteunen het skelet. Goed ontwikkelde spieren vangen de belasting van de sportoefening op, zodat er minder belasting op de gewrichten komt. Dit zorgt voor minder blessures tijdens het sporten, hetgeen zorgt voor het sneller en effectiever behalen van jouw doelstellingen.

Bestaat jouw training voornamelijk uit hardlopen en jouw Beenspieren en buikspieren zijn niet goed ontwikkeld, dan is de kans op blessures dus aanwezig. Wil jij de conditie verbeteren, dan is het belangrijk om voornamelijk op de beenspieren, buikspieren en coördinatie te trainen!

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen is een onderdeel van de lichamelijke conditie.
Het uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als: Het vermogen om zuurstof te verwerken tijdens een lichamelijke en mentale activiteit in een bepaalde tijdsduur.

Hoe meer zuurstof men kan verwerken hoe beter het uithoudingsvermogen.
De VO2-max. is de gouden standaard om het maximaal uithoudingsvermogen van een sporter uit te drukken.
De VO2-max. bepaalt of jouw uithoudingsvermogen goed is ontwikkeld. De VO2-max. is afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Uithoudingsvermogen wordt vaak de conditie genoemd. Dit is dus niet geheel terecht. Het uithoudingsvermogen is het vermogen om door middel van zuurstofverwerking een beweegprestatie te leveren. Onder conditie vallen dus meerdere parameters, zoals spierkracht en coördinatie.

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Wat kan je verwachten als je gaat trainen om je conditie te verbeteren

Op een juiste manier sporten zorgt ervoor dat je jouw conditie verbetert. Dit merk je doordat je minder snel moe bent en de spierontwikkeling verbetert. Naast conditie verbetering zijn er nog meer verwachtingen dit deze doelstelling met zich meebrengt.
Daarnaast zijn er ook verwachtingen, zoals plaatselijk vetverbranding, die je bij conditie verbetering niet kan verwachten. Hieronder vindt je een overzicht van wat je kan verwachten:

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Verbeterde gezondheidFlinke spiergroei (bodybuilding)
Betere conditieGewichtsverlies (zonder voeding)
Sterkere spierenPlaatselijke vetverbranding
Minder stress
Verlaging Cholesterol/ hoge bloeddruk
Meer dagelijkse energie
Gewichtsverlies (icm voeding)
Beter humeur
Betere coördinatie
Minder vermoeidheidsklachten

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Welke fitnessoefeningen zijn met name geschikt met als doel je conditie te verbeteren?

Vrijwel alle fitnessoefeningen dragen in meer of mindere mate bij aan een goede conditie. Het is vooral belangrijk dat je een uitgebalanceerd programma volgt waarbij je zowel uithoudingsvermogen training, krachttraining, stabiliteitsoefeningen als lenigheidstraining meeneemt. Om een voorbeeld te geven met dit specifieke doel voor ogen hebben we hieronder een trainingsprogramma gemaakt met fitnessoefeningen die hier met name voor geschikt zijn. Dit is dus een voorbeeldschema en het juiste trainingsprogramma kan voor ieder persoon anders zijn. Wil je echt een trainingsprogramma op maat om je gezondheid te verbeteren kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Voorbeeld Trainingsprogramma conditie verbeteren

Hieronder vindt je een voorbeeld van een trainingsschema gericht op het verbeteren van je conditie. De uitleg waarom het schema er zo uit ziet vindt je eronder. Door op de oefeningen te klikken krijg je meer informatie over iedere trainingsoefening.

KrachtoefeningenSeriesHerhalingenSerie rust
Bankdrukken31545 sec
Plankhouding430 sec30 sec
Squat32030 sec
Turn lower back310sec Links/10sec Rechts10 sec


Cardio oefeningenDuur (min)Interval (min)Hartslag (HF)
Hardlopen 18-HF 155
Roeien 10-Techniek
Fietsen 155x (2min-1min)HF 128 - 158

Uitleg trainingsprogramma conditie verbeteren

Het trainingsprogramma hierboven is een standaard voorbeeld van een schema dat geschikt is om je conditie te verbeteren. Hierin zijn voornamelijk oefeningen voor in een fitnessruimte opgenomen, maar natuurlijk is er ook een trainingsschema mogelijk waarin bepaalde sporten worden meegenomen of waarin gericht wordt op andere training buiten de sportschool.

Het trainingsprogramma om je conditie te verbeteren is breed opgezet met een grote diversiteit in oefeningen, zodat je alle aspecten van uithoudingsvermogen, spierkracht/snelheid, stabiliteit en lenigheid traint. Hierbij is er gelet op een goede balans tussen de verschillende oefeningen. Het voordeel van dit trainingsprogramma is dat je echt een overall training volgt en dus niet voornamelijk gefocust op een specifiek gedeelte of een specifiek doel.

Krachttraining/ snelheidstraining/ stabiliteit/ lenigheid
Deze oefeningen die hier zijn gekozen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die je helpen om een goede balans te krijgen in je lichaam en spieren te ontwikkelen die belangrijk zijn voor de rest van je lichaam. Zo zijn buikspieren heel belangrijk in vrijwel alle bewegingen die je maakt. Daarnaast zorgt een stabiliteitsoefening als een plankhouding ervoor dat ook de kleinere spieren hierin getraind worden, waardoor er een betere coördinatie ontstaat in het lichaam. Lenigheidsoefeningen zijn belangrijk op het moment dat je een ‘stijf’ lichaam hebt. Hierdoor krijg je meer bewegingsmogelijkheden en voel je jezelf simpelweg beter en vitaler.

De series, herhalingen etc. zijn natuurlijk fictief, maar dit zijn wel reële aantallen die voor de doelstelling om je gezondheid te verbeteren geschikt zijn. De gewichten die je per oefening nodig hebt hangen helemaal af van je lichaamskenmerken en eventuele klachten. Pak je te weinig dan is de training niet effectief, teveel kan juist leiden tot een verslechtering van de conditie door blessures en lichamelijke klachten.

Cardiotraining
De uithoudingsvermogen trainingen die hier gekozen zijn, zijn opgezet om de hartspier te versterken. Daarnaast is het belangrijk dat er capillarisatie plaatsvindt. Capillarisatie betekent een betere vertakking van de bloedvaten om de spieren. Hierdoor kunnen de spieren meer zuurstof uit het bloed halen, hetgeen zorgt voor meer energie. Wat belangrijk is, is dat de hartslag maar zelden boven de maximale verzuringsgrens uitkomt, zodat de training ook echt effectief is en de conditie op een verantwoorde manier verbetert. Dit zorgt ervoor dat je jezelf fitter gaat voelen en simpelweg gezonder wordt. De juiste hartslag is voor ieder persoon verschillend en de hartslagfrequenties in het voorbeeld zijn dan ook fictief.

Ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsprogramma wat volledig bij jou past? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Welke trainingsvormen zijn geschikt om deze doelstellingen te bereiken?

Wanneer je verantwoord traint heeft vrijwel elke trainingsvorm of sport een positief effect op je gezondheid. Natuurlijk zijn er wel trainingsvormen die meer impact hebben op je gezondheid dan anderen. Darten heeft nu eenmaal minder effect als hardlopen. Hieronder vindt je uitleg over de manier waarop een aantal van de belangrijkste trainingsvormen kunnen bijdragen aan het verbeteren van je conditie.

Voetbal
Voetbal kan zeker een bijdrage leveren aan het verbeteren van je conditie. DE 90minuten zorgen ervoor dat het uithoudingsvermogen (aeroob energiesysteem) verbetert. Door het vele schieten, wenden en keren, springen worden de spieren versterkt en de stabiliteit/ coördinatie verbetert. Dit zorgt ook voor een verbetering van het anaeroob energiesysteem.

Nadelen zijn er echter ook wel degelijk. Aangezien het een sport is waar je veel onverwachte bewegingen maakt en je weinig controle hebt op de intensiteit, kan je gemakkelijk blessures oplopen of je lichaam overbelasten. Hier kan je natuurlijk weinig tegen doen, aangezien je toch altijd gewoon wil winnen. Om vooral gebruik te maken van de positieve effecten van voetbal op je conditie is het dan ook belangrijk dat je zorgt dat je lichaam in staat is om de negatieve effecten op te vangen en te voorkomen. Hiervoor zijn verschillende mogelijkheden die bij Voetbal verder besproken worden.

Hardlopen
Hardlopen kan een heel positief effect hebben op het verbeteren van je conditie. Hierin zijn ook verschillende varianten, zoals sprint, duurloop en interval te bedenken die allemaal een bijdrage kunnen leveren aan een goede conditie. Heel belangrijk hierbij is dat je niet te zwaar traint, op een te hoge hartslag. Daarnaast is het belangrijk dat de spierkracht en coördinatie goed zijn om de klappen van het hardlopen op de gewrichten op te vangen. Voor meer informatie hierover kijk bij hardlopen.

Overige trainingsvormen
Zoals gezegd hebben vrijwel alle trainingsvormen een positief effect op de conditie mits goed uitgevoerd en mits je ook in de juiste fysieke conditie bent om de trainingsvorm goed uit te kunnen voeren. Online Pro Trainer kan je hierin adviseren hoe dit te bereiken en hiervoor een optimaal trainingsschema op te stellen.

Wil je een trainingsprogramma met jouw favoriete trainingsvorm waarmee je effectief je doelstellingen kan bereiken? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s of neem contact op.