Gespierder lichaam

Een gespierder lichaam met sporten

Om het lichaam gespierder te krijgen, is het belangrijk om op hypertrofie (spiergroei) te trainen. Door deze manier van trainen worden de spieren duidelijker zichtbaar. Belangrijk hierbij is dat rondom de getrainde spieren niet teveel vet ligt opgeslagen. De spieren blijven zich op eenzelfde manier ontwikkelen, maar door de hoeveelheid vet zijn de spieren niet zichtbaar. Om een gespierder lichaam te krijgen is het naast krachttraining ook belangrijk om een laag vetpercentage te hebben.


Fitnessapparatuur als hulmiddel om jouw doelstellingen te bereiken

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Gespierder lichaam

Waarom een gespierder lichaam?

Er zijn in algemeenheid twee redenen voor een gespierder lichaam.

Allereerst het aanzicht, veel sporters vinden het mooi om de spieren in het lichaam goed geaccentueerd te laten zien. Hierin is voornamelijk het bovenlichaam (Borstspieren, rugspieren, biceps en triceps) belangrijk.

Daarnaast zorgen spieren in het lichaam zorgen voor ondersteuning van het skelet. De ondersteuning van de ruggenwervel en de gewrichten zorgen voor het coördineren van bewegingen. Hoe beter de spieren ontwikkeld zijn, des te beter worden de ruggenwervel en gewrichten ondersteund. Dit heeft als voordeel dat bewegingen/handelingen in het dagelijks leven makkelijker uitgevoerd worden. Daarnaast heeft u ook minder snel of zelfs geen klachten meer met betrekking tot het skelet.

Naast de kracht is de coördinatie heel belangrijk, de samenwerking van de spiergroepen zorgen voor het gecontroleerd uitvoeren van de dagelijkse handelingen. Is de samenwerking niet goed, levert dit sneller klachten op.
Door de verbetering van de spierkracht, worden de spieren ook groter. Dit betekent dat de spieren beter te zien worden. Hierdoor krijgt het lichaam betere lichaamvormen. Voorbeeld, de rondingen in bij de billen/benen worden beter. De borstspieren zullen strakker worden, waarbij ook de biceps/triceps (spierballen en de zogenaamde kippenvleugeltjes) beter zichtbaar worden.

Gevaar van deze manier van trainen

Deze manier van trainen heeft een vergrote kans op blessures. Doordat de gewichten relatief hoog zijn, is de belasting op pezen en gewrichten zeer hoog. Op het moment dat deze pezen/gewrichten niet voldoende tijd krijgen om te herstellen, zullen er gegarandeerd blessures ontstaan.
Daarnaast wordt de techniek van de oefening sneller verkeerd gedaan. Omdat er met zware gewichten getraind wordt, wordt de techniek sneller fout gedaan. Onderrug klachten, ontstekingen in ellebogen, knieën, schouders, overbelasting van de polsen zijn regelmatig voorkomende klachten.

Series – Herhalingen – Serierust – Gewicht

Om de juiste doelstellingen te bereiken is het afhankelijk hoe de training is opgebouwd.
Hoeveel oefeningen doe ik per spiergroep om het juiste trainingseffect te bereiken. Daarnaast is het belangrijk om bij zo’n oefening het juiste aantal series, herhalingen, de juiste rust en gewicht te bepalen.
Algemene richtlijnen:
Voor een sterke groei van de spieren, zoals bij body building.
Series: 3-5
Herhalingen: Weinig 4-10
Rust: Relatief lang 1-1.30 minuten
Gewicht: Relatief hoog (hoe minder herhalingen hoe hoger het gewicht)

Voor verbetering van de kracht-uithoudingsvermogen van de spier
Series: 3-4
Herhalingen: Weinig 12-25
Rust: Relatief lang 30- 45 seconden
Gewicht: Relatief laag (hoe meer herhalingen hoe lager het gewicht)

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Wat kan je verwachten als je gaat trainen om een gespierder lichaam te krijgen?

Sporten is belangrijk om de spieren sterker te maken, daarnaast bepaalt de manier van trainen of je ook een duidelijke spiergroei kan verwachten. Wat kan je allemaal verwachten bij deze doelstelling en wat je kan ook zeker niet verwachten als je op deze manier gaat trainen. In onderstaande tabel staat wat je wel en niet kan verwachten bij spierkracht versterken:

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Sterkere spierenSignificante verbranding vetten
Verbeterde coördinatiePlaatselijk vetverbranding
Beter zichtbare spieren
Flinke spiergroei
Bodybuild uiterlijk
Verminderen van de RSI klachten
Verminderen van de nekklachten/ rugklachten
Verbeterde conditie
Kleine verbetering uithoudingsvermogen

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Welke fitnessoefeningen zijn met name geschikt met als doel je een gespierder lichaam?

De training zal voornamelijk bestaan uit spierkracht en stabiliteit training. Belangrijk is om het volledige lichaam op een goede manier te versterken. In tegenstelling tot spierkracht versterken wordt hier wel apart 1 specifieke spiergroep getraind. De biceps (spierballen) train je heel lokaal zodat de biceps zo snel mogelijk aan volume wint. Om een voorbeeld te geven met dit specifieke doel voor ogen hebben we hieronder een trainingsprogramma gemaakt met fitnessoefeningen die hier met name voor geschikt zijn. Dit is dus een voorbeeldschema en het juiste trainingsprogramma kan voor ieder persoon anders zijn. Wil je echt een trainingsprogramma op maat voor een gespierder lichaam kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Voorbeeld Trainingsprogramma gespierder lichaam

Hieronder vindt je een voorbeeld van een trainingsschema gericht op een gespierder lichaam. De uitleg waarom het schema er zo uit ziet vindt je eronder. Door op de oefeningen te klikken krijg je meer informatie over iedere trainingsoefening.

KrachtoefeningenSeriesHerhalingenSerie rust
Squat4860 sec
Crunches5max10 sec
Bankdrukken5660sec
Fly back41060sec
Sit up5max10 sec

Uitleg trainingsprogramma gespierder lichaam

Het trainingsprogramma hierboven is een standaard voorbeeld van een schema dat geschikt is voor een gespierder lichaam. Hierin zijn voornamelijk oefeningen voor in een fitnessruimte opgenomen, maar natuurlijk is er ook een trainingsschema mogelijk waarin bepaalde sporten worden meegenomen of waarin gericht wordt op andere training buiten de sportschool.

Het trainingsprogramma voor een gespierder lichaam is breed opgezet om voornamelijk hypertrofie (spiergroei) te bevorderen. Hierbij is er gelet op een goede balans tussen de verschillende oefeningen. Het voordeel van dit trainingsprogramma is dat je echt een overall training volgt en dus niet voornamelijk gefocust op een specifiek gedeelte of een specifiek doel. Voor een totaal programma moeten er meerdere oefeningen van dezelfde spiergroep erin staan. Daarnaast is het belangrijk hoeveel trainingen je in de week hebt. Dit bepaalt of je spiergroepen uit elkaar haalt in 1 training.

De series, herhalingen etc. zijn natuurlijk fictief, maar dit zijn wel reële aantallen die voor de doelstelling om gespierder te worden. De gewichten die je per oefening nodig hebt hangen helemaal af van je lichaamskenmerken en eventuele klachten. Pak je te weinig dan is de training niet effectief, teveel kan juist leiden tot een verslechtering van de conditie door blessures en lichamelijke klachten.

Ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsprogramma wat volledig bij jou past? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Welke trainingsvormen zijn geschikt om deze doelstellingen te bereiken?

Om andere trainingsvormen te benoemen die zorgen voor een gespierder lichaam, krijg je bij elke trainingsvorm wel een paar spiergroepen die specifieker getraind/ belast worden. Zo train je met hardlopen en fietsen voornamelijk de beenspieren. Hetzelfde geldt voor voetbal en hockey. Bij roeien train je voornamelijk de buikspieren en rugspieren.

Maar echte spiergroei is moeilijk te ontwikkelen met andere trainingsvormen, krachttraining is veruit het effectiefste!

Om het gehele lichaam op een sterker niveau te krijgen, zodat alle spieren goed in balans zijn, moet je naast deze sporten de andere spiergroepen apart trainen.

Trainingsvormen
Bij trainingsvormen worden een aantal sporten beschreven. Bij elke sport wordt aangegeven welke spiergroepen dominant aanwezig zijn.
Voor meer informatie bekijk de verschillende sporten op Trainingsvormen.

Wil je een trainingsprogramma met jouw favoriete trainingsvorm waarmee je effectief je doelstellingen kan bereiken? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s of neem contact op.