Sneller worden

Sneller worden met sporten

In het sporten wordt vaak gekeken naar prestaties. Hoe beter de prestatie hoe beter de training/ wedstrijd is geweest. Maar hoe kan je de prestaties verbeteren? Hoe ga ik harder lopen? Hoe kan ik sneller fietsen? Hoe wordt het mountainbiken verbeterd?

De manier van trainen is belangrijk om bijvoorbeeld de hardloop prestaties te verbeteren. Duurtraining is een belangrijk aspect om de basisconditie te versterken, maar om duidelijk sneller te worden is ook intervaltraining en krachttraining belangrijk. Daarnaast is het belangrijk om een goede arbeid/rust verhouding te creëren.


Fitnessapparatuur als hulmiddel om jouw doelstellingen te bereiken

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Sneller worden

Waarom sneller worden?

Om beter te presteren moet je als sporter sneller worden. Om een tegenstander te verslaan zijn een aantal aspecten belangrijk, techniek, tactiek, mentaliteit en fysieke eigenschappen.
In een training kunnen alle vier de aspecten terugkomen. Deze training zal alleen gericht zijn op de fysieke eigenschappen. Wat moet er in het lichaam veranderen om sneller te worden. En hoe ga je dat trainen zonder blessures op te lopen. De training bestaat uit twee onderdelen. Cardiovasculaire training en krachttraining.

Cardiovasculaire training

Deze training bestaat uit twee onderdelen, duurtraining en intervaltraining.
De duurtraining is voornamelijk om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
De intervaltraining is (naast het verbeteren van het uithoudingsvermogen) bedoeld om het lichaam te laten wennen aan een hogere snelheid. De spieren in het lichaam gaan zich langzaamaan aanpassen om een hogere snelheid te kunnen verwerken.
Hierbij is ook de intensiteit belangrijk. Een te hoge hartslag (wat betekent: een te hoge intensiteit) zorgt voor overbelasting op het lichaam. Hetgeen zorgt voor blessures, als er daarna niet voldoende hersteltijd wordt ingelast. Daarnaast mogen de rustfases bij de interval training niet te lang zijn.

Krachttraining

Deze training bestaat uit twee onderdelen, krachttraining en stabiliteitstraining.
Krachttraining en stabiliteitstraining begint gelukkig een steeds belangrijkere functie in te nemen bij duursporten. Spieren moeten de beweging maken. Hoe sterker de spieren zijn hoe sneller ze de beweging kunnen uitvoeren. Dus harder lopen, harder fietsen, betere tijden! Daarnaast is de kans op blessures vele malen kleiner bij betere spieren.
De krachttraining is bedoeld om het vermogen van de spieren te versterken. Het vermogen van de spieren is de kracht die bij een bepaalde snelheid kan worden geleverd. Vermogen (P) = Kracht (F) x Snelheid (v).
Het vermogen bepaalt de functionaliteit van een spier. Als sporter is het niet zinvol om heel krachtig te zijn, als je de beweging niet snel kan uitvoeren. Het vermogen is dan namelijk zeer laag.
De stabiliteitstraining is bedoeld om de spieren samen te laten werken. Stabiliteitstraining verbetert de ‘kleinere spieren’ in het lichaam. De kleine spieren zorgen voor stabiliteit in de gewrichten, zoals de ruggenwervel en de bekken. Door deze verbeterde stabiliteit is het lichaam beter in staat om het ontwikkelde vermogen in de spieren om te zetten in snelheid.

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Wat kan je verwachten als je gaat trainen om sneller te worden

Op een juiste manier sporten zorgt ervoor dat je sneller wordt. Dit merk je doordat de snelheid van het bewegen toeneemt terwijl de hartslag (de intensiteit) hetzelfde blijft. Daarnaast ben je natuurlijk gewoon sneller over een bepaalde afstand. Naast sneller worden zijn er nog meer verwachtingen dit deze doelstelling met zich meebrengt.
Daarnaast zijn er ook verwachtingen, zoals flink spiergroei, die je bij sneller worden niet kan verwachten. Hieronder vindt je een overzicht van wat je kan verwachten:

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Sneller worden (Hardlopen, wielrennen)Bodybuild uiterlijk
Mountainbiken verbeterenFlinke spiergroei
Explosiever wordenPlaatselijke vetverbranding
Sprintsnelheid verbeteren
Sterkere spieren
Sneller worden bij spelsporten (voetbal)
Verbeterde uithoudingsvermogen
Verbeterde conditie
Minder blessures

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Welke fitnessoefeningen zijn met name geschikt met als doel sneller worden?

Bij sneller worden train je zowel cardiovasculaire als spierkracht. Cardio training is belangrijk om het uithoudingsvermogen te vergroten, zodat je de beweging langer volhoudt en de spieren de beweegtechniek zo goed mogelijk leren uitvoeren. De spierkracht zal voornamelijk in de beenspieren en bilspieren versterkt worden. Deze moeten namelijk de beweging maken. Hoe meer power ze kunnen leveren hoe sneller je wordt. De stabiliteit en balans in het bovenlichaam zorgt voor een goede aansturen van de beenspieren. Wil je echt een trainingsprogramma op maat om je gezondheid te verbeteren kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Voorbeeld Trainingsprogramma sneller worden

Hieronder vindt je een voorbeeld van een trainingsschema gericht op het verbeteren van je snelheid. De uitleg waarom het schema er zo uit ziet vindt je eronder. Door op de oefeningen te klikken krijg je meer informatie over iedere trainingsoefening.

KrachtoefeningenSeriesHerhalingenSerie rust
Wisselsprongen38Links/8Rechts45 sec
Zijwaartse plank320sec Links/ 20sec Rechts30 sec
Squat32030 sec
Sit up3max20 sec


Cardio oefeningenDuur (min)Interval (min)Hartslag (HF)
Hardlopen 204x(2min-3min)HF 120 - 155
Hardlopen 217x(2min-1min)wandelen - HF 155

Uitleg trainingsprogramma sneller worden

Het trainingsprogramma hierboven is een standaard voorbeeld van een schema dat geschikt is om je snelheid te verbeteren. Hierin zijn voornamelijk oefeningen voor in een fitnessruimte opgenomen, maar natuurlijk is er ook een trainingsschema mogelijk waarin bepaalde sporten worden meegenomen of waarin gericht wordt op andere training buiten de sportschool.

Het trainingsprogramma om sneller te worden is breed opgezet met een grote diversiteit in oefeningen, zodat je alle aspecten van uithoudingsvermogen, spierkracht/snelheid, stabiliteit traint. Hierbij is er gelet op een goede balans tussen de verschillende oefeningen. Het voordeel van dit trainingsprogramma is dat je echt een overall training volgt en dus niet voornamelijk gefocust op een specifiek gedeelte of een specifiek doel.

Krachttraining/ snelheidstraining/ stabiliteit
Deze oefeningen die hier zijn gekozen richten zich voornamelijk op de belangrijkste spiergroepen, bilspieren en beenspieren die je helpen om een sneller de beweegvorm uit te voeren. Daarnaast is de stabiliteit zeer belangrijk. Om het moment dat de onderste extremiteiten (bilspieren en beenspieren) zeer sterk zijn, maar er is geen goede stabiliteit in de romp, dan kunnen ze niet de kracht om zetten naar een beweegsnelheid. Daarnaast is de kans op blessures groter.
Zo zijn buikspieren heel belangrijk en zorgt zorgt een stabiliteitsoefening als een plankhouding ervoor dat ook de kleinere spieren hierin getraind worden, waardoor er een betere coördinatie ontstaat in het lichaam.

De series, herhalingen etc. zijn natuurlijk fictief, maar dit zijn wel reële aantallen die voor de doelstelling om je gezondheid te verbeteren geschikt zijn. De gewichten die je per oefening nodig hebt hangen helemaal af van je lichaamskenmerken en eventuele klachten. Pak je te weinig dan is de training niet effectief, teveel kan juist leiden tot een verslechtering van de conditie door blessures en lichamelijke klachten.

Cardiotraining
De cardiotraining bestaat voornamelijk uit intervaltraining. In de pieken van de training behaal je als sporter een hogere snelheid. Het lichaam went op deze manier aan de hogere snelheden en er vindt een aanpassing plaats in die spieren. Daarnaast train je op deze manier ook het uithoudingsvermogen. Tijdens de cardio training is het altijd belangrijk dat je de goede hartslag goed bewaakt, zodat je niet te vaak boven de verzuringsgrens traint. De juiste hartslag is voor ieder persoon verschillend en de hartslagfrequenties in het voorbeeld zijn dan ook fictief.

Ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsprogramma wat volledig bij jou past? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Welke trainingsvormen zijn geschikt om deze doelstellingen te bereiken?

Wanneer je verantwoord traint zorgen een aantal sporten ervoor dat je sneller wordt. Natuurlijk zijn er wel trainingsvormen die meer impact hebben op het sneller worden dan anderen. Specifiek training met jouw beweegvorm (bijvoorbeeld wielrennen) is nog altijd de beste vorm. Voor het sneller worden met betrekking tot het hardlopen kunnen een aantal sporten belangrijk zijn.
Hieronder vindt je uitleg over de manier waarop een aantal van de belangrijkste trainingsvormen kunnen bijdragen aan het verbeteren van je conditie.

Voetbal
Voetbal kan zeker een bijdrage leveren aan het sneller worden. Door het vele schieten, wenden en keren, springen worden de spieren in de benen versterkt en de stabiliteit/ coördinatie verbetert. Dit ervoor dat de basis versterkt. Ga je hierna specifiek op het hardlopen concentreren, zal je sneller worden.

Nadelen zijn er echter ook wel degelijk. Aangezien het een sport is waar je veel onverwachte bewegingen maakt en je weinig controle hebt op de intensiteit, kan je gemakkelijk blessures oplopen of je lichaam overbelasten. Hier kan je natuurlijk weinig tegen doen, aangezien je toch altijd gewoon wil winnen. Om vooral gebruik te maken van de positieve effecten van voetbal om sneller te worden is het dan ook belangrijk dat je zorgt dat je lichaam in staat is om de negatieve effecten op te vangen en te voorkomen. Hiervoor zijn verschillende mogelijkheden die bij Voetbal verder besproken worden.

Hardlopen
Hardlopen kan een heel positief effect hebben op het sneller wordne. Hierin zijn ook verschillende varianten, zoals sprint, duurloop en interval te bedenken die allemaal een bijdrage kunnen leveren aan het sneller worden. Heel belangrijk hierbij is dat je niet te zwaar traint, op een te hoge hartslag. Daarnaast is het belangrijk dat de spierkracht en coördinatie goed zijn om de klappen van het hardlopen op de gewrichten op te vangen. Voor meer informatie hierover kijk bij hardlopen.

Wil je een trainingsprogramma met jouw favoriete trainingsvorm waarmee je effectief je doelstellingen kan bereiken? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s of neem contact op.