Spierkracht versterken

Je spierkracht versterken met sporten

Het verbeteren van de spierkracht is voor iedereen goed om het lichaam in conditie te krijgen.
Het zorgt voor een beter vitaal welzijn. De dagelijkse activiteiten, zoals werken in de tuin, wordt makkelijk.
Het geeft je meer energie, kunt langer fit je werkzaamheden uitvoeren. Het vermindert rugklachten. Het vermindert de kans op blessures en verbetert de coördinatie


Fitnessapparatuur als hulmiddel om jouw doelstellingen te bereiken

’100%’, ‘height’ => ’160px’ ) ); ?>



Spierkracht versterken

Waarom spierkracht versterken?

Spieren in het lichaam zorgen voor ondersteuning van het skelet. De ondersteuning van de ruggenwervel en de gewrichten zorgen voor het coördineren van bewegingen. Hoe beter de spieren ontwikkeld zijn, des te beter worden de ruggenwervel en gewrichten ondersteund. Dit heeft als voordeel dat bewegingen/handelingen in het dagelijks leven makkelijker uitgevoerd worden. Daarnaast heeft u ook minder snel of zelfs geen klachten meer met betrekking tot het skelet.

Naast de kracht is de coördinatie heel belangrijk, de samenwerking van de spiergroepen zorgen voor het gecontroleerd uitvoeren van de dagelijkse handelingen. Is de samenwerking niet goed, levert dit sneller klachten op.
Door de verbetering van de spierkracht, worden de spieren ook groter. Dit betekent dat de spieren beter te zien worden. Hierdoor krijgt het lichaam betere lichaamvormen. Voorbeeld, de rondingen in bij de billen/benen worden beter. De borstspieren zullen strakker worden, waarbij ook de biceps/triceps (spierballen en de zogenaamde kippenvleugeltjes) beter zichtbaar worden.

Series – Herhalingen – Serierust – Gewicht

Om de juiste doelstellingen te bereiken is het afhankelijk hoe de training is opgebouwd.
Hoeveel oefeningen doe ik per spiergroep om het juiste trainingseffect te bereiken. Daarnaast is het belangrijk om bij zo’n oefening het juiste aantal series, herhalingen, de juiste rust en gewicht te bepalen.

Spierkracht verbeteren ≠ flinke spiergroei (bodybuilding)
Krachttraining wordt nog vaak gezien als training voor ‘body builders’ waarin de spiergroei flink toeneemt.
Dit hoeft gelukkig niet het geval te zijn. Hoe de spieren zich ontwikkelen is afhankelijk van de manier van trainen. Het aantal herhalingen, de series, de serierust en het daarbij behorende gewicht is bepalend voor hoe de spier zich ontwikkelt.

Algemene richtlijnen:
Voor een sterke groei van de spieren, zoals bij body building.
Series: 3-5
Herhalingen: Weinig 4-10
Rust: Relatief lang 1-1.30 minuten
Gewicht: Relatief hoog (hoe minder herhalingen hoe hoger het gewicht)

Voor verbetering van de kracht-uithoudingsvermogen van de spier
Series: 3-4
Herhalingen: Veel 12-25
Rust: Relatief lang 30- 45 seconden
Gewicht: Relatief laag (hoe meer herhalingen hoe lager het gewicht)

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Wat kan je verwachten als je gaat trainen om je spierkracht te versterken?

Sporten is belangrijk om de spieren sterker te maken. Wat kan je allemaal verwachten bij deze doelstelling en wat je kan ook zeker niet verwachten als je op deze manier gaat trainen. In onderstaande tabel staat wat je wel en niet kan verwachten bij spierkracht versterken:

Wat kan ik verwachten?Wat kan ik niet verwachten?
Sterkere spierenSignificante verbranding vetten
Verbeterde coördinatiePlaatselijk vetverbranding
Beter zichtbare spierenFlinke spiergroei
Verbetering van de armspieren en beenspierenBodybuild uiterlijk
Verbetering van de buikspieren
Verminderen van de RSI klachten
Verminderen van de nekklachten/ rugklachten
Verbeterde conditie
Kleine verbetering uithoudingsvermogen

Wil je op een effectieve en doelgerichte manier je gezondheid verbeteren door te trainen specifiek gericht op jou? Online Pro Trainer biedt jou deze mogelijkheid.

Welke fitnessoefeningen zijn met name geschikt met als doel je spierkracht versterken?

De training zal voornamelijk bestaan uit spierkracht en stabiliteit training. Belangrijk is om het volledige lichaam op een goede manier te versterken. Belangrijk is om de functionele spiergroepen te trainen die je in het dagelijks leven ook veelvuldig gebruikt. Het gaat hierbij nooit om 1 specifieke spiergroep, maar het samenwerken van een aantal verschillende spiergroepen. De biceps (spierballen) gebruik je in het dagelijks leven bijna nooit alleen. Het is goed om deze te trainen, maar altijd in combinatie met bijvoorbeeld de schouderspieren en onderarm spieren. Om een voorbeeld te geven met dit specifieke doel voor ogen hebben we hieronder een trainingsprogramma gemaakt met fitnessoefeningen die hier met name voor geschikt zijn. Dit is dus een voorbeeldschema en het juiste trainingsprogramma kan voor ieder persoon anders zijn. Wil je echt een trainingsprogramma op maat om je spierkracht te versterken kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Voorbeeld Trainingsprogramma spierkracht versterken

Hieronder vindt je een voorbeeld van een trainingsschema gericht op het versterken van de spierkracht. De uitleg waarom het schema er zo uit ziet vindt je eronder. Door op de oefeningen te klikken krijg je meer informatie over iedere trainingsoefening.

KrachtoefeningenSeriesHerhalingenSerie rust
Squat32030 sec
Plankhouding330sec30 sec
Dumbell press31545sec
Fly back31545 sec
Sit up3max20 sec

Uitleg trainingsprogramma spierkracht versterken

Het trainingsprogramma hierboven is een standaard voorbeeld van een schema dat geschikt is om je spierkracht te versterken. Hierin zijn voornamelijk oefeningen voor in een fitnessruimte opgenomen, maar natuurlijk is er ook een trainingsschema mogelijk waarin bepaalde sporten worden meegenomen of waarin gericht wordt op andere training buiten de sportschool.

Het trainingsprogramma om je spierkracht te versterken is breed opgezet met een grote diversiteit in oefeningen, zodat je zowel spierkracht als coördinatie/ stabiliteit traint. Hierbij is er gelet op een goede balans tussen de verschillende oefeningen. Het voordeel van dit trainingsprogramma is dat je echt een overall training volgt en dus niet voornamelijk gefocust op een specifiek gedeelte of een specifiek doel.

Krachttraining/ coördinatie stabiliteit
Deze oefeningen die hier zijn gekozen richten zich op de belangrijkste spiergroepen die je helpen om een goede balans te krijgen in je lichaam en spieren te ontwikkelen die belangrijk zijn voor de rest van je lichaam. Zo zijn buikspieren heel belangrijk in vrijwel alle bewegingen die je maakt. Daarnaast zorgt een stabiliteitsoefening als een plankhouding ervoor dat ook de kleinere spieren hierin getraind worden, waardoor er een betere coördinatie ontstaat in het lichaam. Door deze coördinatie kan het lichaam beter de kracht gebruiken in de dagelijkse handelingen.

De series, herhalingen etc. zijn natuurlijk fictief, maar dit zijn wel reële aantallen die voor de doelstelling om je gezondheid te verbeteren geschikt zijn. De gewichten die je per oefening nodig hebt hangen helemaal af van je lichaamskenmerken en eventuele klachten. Pak je te weinig dan is de training niet effectief, teveel kan juist leiden tot een verslechtering van de conditie door blessures en lichamelijke klachten.

Ben je op zoek naar een persoonlijk trainingsprogramma wat volledig bij jou past? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s.

Welke trainingsvormen zijn geschikt om deze doelstellingen te bereiken?

Om andere trainingsvormen te benoemen die de spierkracht in het lichaam versterken, krijg je bij elke trainingsvorm wel een paar spiergroepen die specifieker getraind/ belast worden. Zo train je met hardlopen en fietsen voornamelijk de beenspieren. Hetzelfde geldt voor voetbal en hockey. Bij roeien train je voornamelijk de buikspieren en rugspieren.

Om het gehele lichaam op een sterker niveau te krijgen, zodat alle spieren goed in balans zijn, moet je naast deze sporten de andere spiergroepen apart trainen.

Trainingsvormen
Bij trainingsvormen worden een aantal sporten beschreven. Bij elke sport wordt aangegeven welke spiergroepen dominant aanwezig zijn.
Voor meer informatie bekijk de verschillende sporten op Trainingsvormen.

Wil je een trainingsprogramma met jouw favoriete trainingsvorm waarmee je effectief je doelstellingen kan bereiken? Kijk dan bij onze persoonlijke trainingsprogramma’s of neem contact op.